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適合孕婦順產(chǎn)的瑜伽動(dòng)作

標(biāo)簽：開胯伸展組合

發(fā)布時(shí)間：2015-04-21

作者：瑜米之伽編輯

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適合孕婦全程十月練習(xí)的開胯伸展組合
功效說明:懷孕后，隨著腹部日漸隆起，臀部和大腿脂肪也開始堆積，使胯部承受很大負(fù)擔(dān)，不再靈活。通過開胯伸展練習(xí)，能夠很好地舒展髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉及韌帶組織，充分放松腹股溝，增強(qiáng)盆骨區(qū)域血液循環(huán)，同時(shí)脊椎也得到延展。堅(jiān)持練習(xí)，為分娩時(shí)輕松分開雙腿做好準(zhǔn)備。

動(dòng)作：
1 、簡(jiǎn)易坐姿，兩手智慧手印輕放膝上，調(diào)整氣息。

2 、將腿分別兩側(cè)打開，到合適自己的角度，兩腳面向上，盡量伸直雙腿，延伸脊柱。

3 、兩手體前扶地，試著重心前移，胯部張開，雙腿伸展，自然均勻地腹式呼吸，10秒左右(根據(jù)自己孕周數(shù)，身體前傾幅度要適中。開始練習(xí)會(huì)有些酸痛感，熟練后便很輕松）。

4 、緩慢將重心回正，手臂兩側(cè)平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。

5 、一側(cè)腳尖回勾，手試著觸摸并抓腳尖，將另側(cè)手臂向上抬起垂直地面，眼睛隨指尖方向遠(yuǎn)望，10秒左右(如夠到腳部有難度，就手扶膝蓋處，效果同樣顯著)。

6 、返回雙臂平展。

7 、進(jìn)行反向練習(xí)。

8 、身體回正，一側(cè)腿屈膝收回，稍事調(diào)整氣息。

9 、緩慢側(cè)轉(zhuǎn)身，后面腿稍彎，胯部擺正。挺胸，眼睛平視，手兩側(cè)支撐，體會(huì)大腿根部的加強(qiáng)延伸(如果接下來的單手臂上舉體式讓你感覺不舒服，那就只做到此，試著頭部后仰，盡量挺拔腰背，吸氣頭收回，放松，身體回正。反向練習(xí)后，放松，結(jié)束)。

10 、一只手抓腳，另一只手臂向上抬起靠近耳朵，變孔雀指(放松胯部，注意力放在指尖，感覺身體輕盈向上)。

11 、試著將后腿伸直，身體加強(qiáng)挺拔上提(在身體足夠柔韌的情況下才可以變化)。

12 、緩慢收回，雙腳心相對(duì)，手輕輕按摩腳心及腳趾，稍事調(diào)整氣息。

13-16 、進(jìn)行側(cè)轉(zhuǎn)的反向練習(xí)。

17 、收回后同樣按摩腳心、腳趾，完全放松，結(jié)束練習(xí)。

我的提示：
地面胯部伸展組合也可以選擇在床上練習(xí)，柔軟舒適的位置會(huì)讓懷孕的身體感覺更加輕松。正反方向共17個(gè)體位，根據(jù)每位孕媽咪自身孕周數(shù)和柔韌情況，可以分開選擇。其中1, 2, 3, 12一組，適合剛開始嘗試練習(xí)孕期瑜伽的孕媽咪；1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12一組，適合孕中至晚前期身體條件良好的孕媽咪；全套組合，適合練過瑜伽而且很自信的孕中至晚前期的孕媽咪。

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