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    哈他瑜伽常用體式，這個體式是獻給瑪里琪marichi的，他是創(chuàng)造之神梵天Brahma的兒子，瑪里琪是太陽神蘇亞Surya的祖父。

    練習方法：
    1、坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝，把左腳腳底平放在地面上。左小腿觸碰左大腿。把左腳腳后跟貼近會陰，左腳內(nèi)側(cè)觸碰伸出到右大腿內(nèi)側(cè)。呼氣，同時脊柱向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90°，使胸部越過彎曲的左大腿，把右臂放在左大腿上。

    2、把右肩越過左膝，脊柱進一步向左扭轉(zhuǎn)的同時右臂伸展，注意伸展右側(cè)后背的肋骨區(qū)域。呼氣，繞左膝扭轉(zhuǎn)右臂，彎曲右肘，把右手手腕放在腰后，吸氣，保持這個體式。

    3、深深地呼氣，左臂從肩部后擺。從背后用右手握住左手。牽拉相握的雙手使脊柱向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。頸部也向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙眼越過肩向前看。右腿應該始終挺直并牢牢地放在地面上，保持這個體式一段時間，正常地呼吸。然后再身體另一側(cè)重復這個體式。

    呼吸要點：
    雙手相握時呼氣。扭轉(zhuǎn)時呼氣。

    意識控制：
    感受肩背的緊張，體會腹部的擠壓。
 
    評判標準：
    手臂可以繞過小腿前側(cè)與后背的手相握。