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1、雙膝并攏，跪在地面上，腳后跟朝上，腳尖點地；身體前傾，軀干與地面平行，臉朝下，頸部繃直；屈肘向后彎，肘部落于肩膀下方地面上，前臂和手掌貼地，手指指向前方，雙肘間的距離不要超過肩寬。

2、吸氣，抬升雙膝離地，雙腿分開，軀干向下前屈。

3、吸氣，雙腿依次向上伸展，直至與地面垂直，膝蓋和腳踝并攏，腳趾朝上?？嚲o臀部和膝部，大腿繃緊，雙肩和胸部垂直向上伸展，盡量抬起頭部，保持身體平衡。盡所能地保持這個體式約30秒，盡量保持正常地呼吸。

4、呼氣，彎曲雙膝，從肩部脊柱伸展，放下雙腳直至腳后跟放在頭頂上。兩膝和兩腳踝并攏，腳趾朝前。兩腿從腳后跟到膝蓋與頭部垂直，脛骨與上臂保持平行。盡量保持正常地呼吸。

5、移動雙腳離開頭頂，伸展雙腿回到地面上，放松雙臂和軀干，休息。

難度：☆☆☆☆
 
益處：
這個體式能夠鍛煉肩部、背部和腹部的肌肉，增強脊柱和髖關節(jié)的靈活性。