動(dòng)作：
1、以手杖式坐在地面上。左腿朝左側(cè)髖部彎曲，左膝壓向地面，左腳踝放于左髖關(guān)節(jié)旁，左小腿內(nèi)側(cè)碰觸左大腿外側(cè)。右腿向前伸展，保持兩大腿并攏。身體重量均勻地落在臀部?jī)蓚?cè)。雙手手掌抓住右腳腳底的兩側(cè)，保持脊柱挺直。
2、呼氣，從腰部開始向前彎曲軀干，前額落于右膝，軀干繼續(xù)下壓，一次將鼻子、雙唇直至下巴過(guò)膝蓋落下，同時(shí)雙手下滑，握住腳后跟。保持這個(gè)體式30到60秒，均勻地呼吸。
3、吸氣，抬起頭和軀干，松開雙手，伸直左腿，回到手杖式。換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。
注意事項(xiàng)：
起初，練習(xí)者會(huì)很容易失去平衡，身體會(huì)倒向伸展腿一側(cè)。因此練習(xí)的時(shí)候，軀干可以稍稍朝彎曲的膝蓋一側(cè)傾斜，但不要扭轉(zhuǎn)軀干，或者讓軀干向伸直腿的外側(cè)傾斜，否則容易拉傷脊柱或者損傷腹部器官。
益處：
有規(guī)律地練習(xí)這個(gè)體式，將是整個(gè)身體變得柔軟而靈活。這個(gè)體式可以強(qiáng)健和刺激腹部器官，防止其衰弱和停滯。
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