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體式名稱：弓式
體式介紹：在這個體式中，手臂就像一個弓弦，向上拉起頭部、軀干和腿部，整個身體就像是一張拉開的弓
意識集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收緊和腹部的拉伸
練習(xí)次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5
呼吸要點：吸氣時，上半身和雙腿抬離地面，呼氣時，身體緩緩下落
體式功效：
.伸展頸部和整個脊椎，加強脊椎的彈性及靈活度。
.伸展肩胛骨，減輕肩部僵硬。
.擴展前胸及肺部，增加肺活量。
.使髖部更強健，促進腹部周圍的血液循環(huán)，改善消化，緩解椎間盤突出。
.塑造流暢臀部曲線，使人保持活力。
注意事項：
弓式對身體的柔韌性和平衡能力要求很高，需要慢慢練習(xí)，切勿急進，此外，背部和脊椎受過傷的人不宜練習(xí)，孕婦，患有甲狀腺腫大和腸胃疾病的人不宜練習(xí)。
教練調(diào)整：
如果不能憑借自身力量完成雙手抓腳踝的動作，可讓教練一手扶握你的肩部，一手拖住你的雙腿，并分別向后和向上用力，以幫助你完成練習(xí)。

你該這樣做：

1、俯臥，下巴點地，雙臂放于身體兩側(cè)，掌心貼地。

2、彎曲雙膝，將小腿盡量收近臀部，雙手向后側(cè)抓住雙腳腳踝。

3、吸氣，雙臂帶動腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。

4、吸氣，先讓上半身緩緩著地，使下巴點地，腳后跟觸臀，繼而放開雙手，身體還原至初始位置。