鴿子式（Pigeon pose）
意識集中:關(guān)注胸腔向前推出的動作，感受雙腿肌肉的拉伸，尤其是大腿后側(cè)肌。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.5
呼吸要點：
肘彎套腳時吸氣，胸腔前推時呼氣。
體式介紹：
鴿子式也稱側(cè)鴿式。這個姿勢完成后，形似一只鴿子，因此而得名。它使脊椎周圍的肌肉全都受到擠壓，對脊椎神經(jīng)和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的補養(yǎng)效果。
體式功效：
.使腿部肌肉更緊致，減少大腿脂肪，防止臀部下垂。
.拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關(guān)節(jié)，矯正腰椎異常。
.通過扭曲上身軀干，加快胸部的血液循環(huán)，平衡胸腺分泌。
.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促進激素分泌。
注意事項：
鴿子式是個比較難的動作，如果無法讓雙手相扣的話，可用毛巾套住腳踝，雙手抓住毛巾的兩端。
你該這樣做：
1.長坐地面上。左腳腳后跟收至?xí)幪?，右腿自然向外?cè)打開，右臂搭放在右腿膝蓋上，腰背挺直，目視前方。
2.右手抓住右腳。使右腳跟靠近腰間。吸氣，用右肘彎套住右腳。伸出左手，使左右手于胸側(cè)十指相扣。
3.呼氣，左手繞至腦后，與右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，再做另一側(cè)練習(xí)。
教練調(diào)整：
如果雙手無法在腦后交握，可用毛巾輔助。同時讓教練用一只手按住你的臀部，以防止大腿抬離地面，另一只手扶在你的肩部，幫助肩部向后打開。
意識集中:關(guān)注胸腔向前推出的動作，感受雙腿肌肉的拉伸，尤其是大腿后側(cè)肌。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.5
呼吸要點：
肘彎套腳時吸氣，胸腔前推時呼氣。
體式介紹：
鴿子式也稱側(cè)鴿式。這個姿勢完成后，形似一只鴿子，因此而得名。它使脊椎周圍的肌肉全都受到擠壓，對脊椎神經(jīng)和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有極好的補養(yǎng)效果。
體式功效：
.使腿部肌肉更緊致，減少大腿脂肪，防止臀部下垂。
.拉伸腳背，靈活雙臂、雙腿、肩部的關(guān)節(jié)，矯正腰椎異常。
.通過扭曲上身軀干，加快胸部的血液循環(huán)，平衡胸腺分泌。
.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促進激素分泌。
注意事項：
鴿子式是個比較難的動作，如果無法讓雙手相扣的話，可用毛巾套住腳踝，雙手抓住毛巾的兩端。
1.長坐地面上。左腳腳后跟收至?xí)幪?，右腿自然向外?cè)打開，右臂搭放在右腿膝蓋上，腰背挺直，目視前方。
2.右手抓住右腳。使右腳跟靠近腰間。吸氣，用右肘彎套住右腳。伸出左手，使左右手于胸側(cè)十指相扣。
3.呼氣，左手繞至腦后，與右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，再做另一側(cè)練習(xí)。
如果雙手無法在腦后交握，可用毛巾輔助。同時讓教練用一只手按住你的臀部，以防止大腿抬離地面，另一只手扶在你的肩部，幫助肩部向后打開。
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