牛面式（Ox face pose）
意識集中：體會兩肩的緊張和雙臂的拉伸。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.0
呼吸要點(diǎn)：
整個練習(xí)過程中，保持自然。均勻的呼吸。
體式介紹：
牛面式上半身動作形似英雄式，都是雙手于背后上下相扣，因此也同樣擁有伸展手臂、放松肩關(guān)節(jié)、拉伸背闊肌和擴(kuò)張胸部的功效。
體式功效：
.增加脊椎的柔韌性，保持脊椎的彈性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒緩輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。
注意事項(xiàng)：
雙腿交疊時，務(wù)必使雙腳腳背貼地，且雙膝膝蓋相對。
你該這樣做：
1.腰背挺直坐于地上，雙腿交疊，右大腿壓在左大腿上，雙臂自然垂于體側(cè)。
2.吸氣，左臂高舉過頭，屈肘，肘尖正對后腦勺，指尖朝下。彎曲右肘，指尖朝上，雙手于右肩附近十指相扣。呼氣。
3.正常呼吸，保持這個姿勢5一20秒。然后放開雙肘，換個方向重復(fù)動作，使雙手于左肩處上下相扣。
4.雙臂自然下垂，身體還原至初始姿勢。雙腿交換位置，重復(fù)練習(xí)1次。
教練調(diào)整：
完成最后一個動作時，如果無法使膝蓋在一條直線上，可讓教練幫忙糾正。如果無法使雙手在背后交握，可使用彈力帶或毛巾輔助，同時請教練握住你的雙肘，以保證雙肘在同一個平面上。
意識集中：體會兩肩的緊張和雙臂的拉伸。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.0
呼吸要點(diǎn)：
整個練習(xí)過程中，保持自然。均勻的呼吸。
體式介紹：
牛面式上半身動作形似英雄式，都是雙手于背后上下相扣，因此也同樣擁有伸展手臂、放松肩關(guān)節(jié)、拉伸背闊肌和擴(kuò)張胸部的功效。
體式功效：
.增加脊椎的柔韌性，保持脊椎的彈性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒緩輕度的背痛，消除疲勞，提升精力。
注意事項(xiàng)：
雙腿交疊時，務(wù)必使雙腳腳背貼地，且雙膝膝蓋相對。
你該這樣做：
1.腰背挺直坐于地上，雙腿交疊，右大腿壓在左大腿上，雙臂自然垂于體側(cè)。
2.吸氣，左臂高舉過頭，屈肘，肘尖正對后腦勺，指尖朝下。彎曲右肘，指尖朝上，雙手于右肩附近十指相扣。呼氣。
3.正常呼吸，保持這個姿勢5一20秒。然后放開雙肘，換個方向重復(fù)動作，使雙手于左肩處上下相扣。
4.雙臂自然下垂，身體還原至初始姿勢。雙腿交換位置，重復(fù)練習(xí)1次。
教練調(diào)整：
完成最后一個動作時，如果無法使膝蓋在一條直線上，可讓教練幫忙糾正。如果無法使雙手在背后交握，可使用彈力帶或毛巾輔助，同時請教練握住你的雙肘，以保證雙肘在同一個平面上。
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