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一、難度系數(shù)：8.5
二、練習(xí)方法：

1、俯臥，雙手向前伸展。

2、屈右膝，收緊右側(cè)臀部肌肉，將右腿拉高，抬起上半身，眼睛看前方。左手向后抓住右腳，肘關(guān)節(jié)向前。

3、左腿膝關(guān)節(jié)伸展向上抬高，右手從內(nèi)測(cè)抓住左膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，整個(gè)身體以腹部觸地，保持平穩(wěn)。一段時(shí)間后，換身體另一側(cè)練習(xí)。
三、呼吸要點(diǎn)
抬腿時(shí)先吸氣，雙手向后抓握腳時(shí)為呼氣，保持中呼吸自然穩(wěn)定。
四、意識(shí)控制
感受抬起腿一側(cè)臀部，背部的收緊，手臂，肩部拉伸充分。
五、評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)
雙腿大腿前側(cè)盡量離開地面，呼吸穩(wěn)定，身體放松，肩關(guān)節(jié)打開度。