1、坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲右膝，將右腳放于左臀下面，放低臀部坐在右腳脛骨、腳踝和腳后跟上；左腿向前伸展，腳尖朝上。
2、彎曲左膝，左腳跨過(guò)右大腿，腳底平放在大腿根部外側(cè)的地面上，左腿脛骨緊貼右大腿外側(cè)。
3、呼氣，軀干、頸部和頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度，雙臂分別從軀干兩側(cè)向背部伸展，右腋窩抵住左膝外側(cè)，彎曲右肘，右臂繞過(guò)右膝，右手握住左手手腕。保持這個(gè)體式30一60秒，深長(zhǎng)地呼吸。
4、松開(kāi)雙手，伸直雙腿，軀干回正。在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。
難度：☆☆☆☆☆
益處：
在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，腹部一側(cè)得到緊縮，另一側(cè)得到伸展，因此鍛煉了腹部器官。而脊柱的扭轉(zhuǎn)能使背部、腰部、髖關(guān)節(jié)的疼痛得到緩解，頸部肌肉變得更加有力，肩膀活動(dòng)更加自如。
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