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蛙式（Frog pose）

意識集中：體會兩膝和雙腳的緊張。

□練習(xí)次數(shù)：1次

□難度系數(shù)：6.5

呼吸要點(diǎn)：呼氣時向下壓腳，保持最終體位時自然呼吸。

體式介紹：這個體式的梵語名是“Bhekasana”，Bhcka的意思是青蛙。這個體式完成后，身體形似青蛙，因此而得名。

體式功效

●加強(qiáng)頸部和背部肌肉的力量。

●擴(kuò)張胸部，美化胸形。

●按摩腹部器官，保養(yǎng)卵巢。

●鍛煉膝關(guān)節(jié)，緩解因風(fēng)濕和通風(fēng)引起的膝關(guān)節(jié)疼痛。

●增強(qiáng)腳踝，緩解腳后跟的疼痛。

●使交互跟變得柔軟，促使形成正確的弓度。

注意事項

剛開始練習(xí)，雙手下壓雙腳時，腳后跟可能無法觸及地面。不要著急，隨著練習(xí)的熟練，膝部和腳踝變得更加靈活，就可以使腳后跟觸底了。

你該這樣做

1、吸氣，俯臥，下巴點(diǎn)地，雙臂于體側(cè)貼地，掌心朝上。

2、屈雙膝，腳尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼氣，雙手向后抓住腳背，并盡量將雙腳壓向臀部外側(cè)的地面。

3、上身放松，下巴點(diǎn)地，手臂放松，雙腿微微抬起。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。

教練調(diào)整

練習(xí)時，雙手要用力將雙腳壓向臀部兩側(cè)的地面。如果你無法做的很好，可以讓教練來幫你按壓雙腿。此外，教練還會用雙手輔助你的肩部，以防止你下壓雙腿時胸部過分抬起