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單腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）

意識(shí)集中：意識(shí)集中在體會(huì)雙腿被拉伸的感覺上。

□練習(xí)次數(shù)：1次

□難度系數(shù)：6.0

呼吸要點(diǎn)：抬腿時(shí)吸氣，拉動(dòng)腿向上伸展時(shí)呼氣，保持動(dòng)作中自然、平穩(wěn)的呼吸。

體式介紹：顧名思義，這個(gè)體式需要單腿站立，在此基礎(chǔ)上，另一條腿盡力向上伸展，并使胸腹部盡量朝伸展的那條腿靠攏。

體式功效

●拉伸腿部韌帶，金石腿部肌肉，美化雙腿線條。

●收緊臀部，美化臀型。

●鍛煉身體的平衡能力。

注意事項(xiàng)

動(dòng)作過程中，保持身體平衡，膝蓋繃直不彎曲。倘若無法像教練那樣使左腿與右腿成一條垂直于地面的直線，盡量向上伸展左腿就好，不要勉強(qiáng)。

你該這樣做

1、基本站姿，雙臂自然垂于體側(cè)。

2、吸氣，屈左膝，抬左腿，左手抓住左腳大腳趾。

3、左腿伸直，呼氣，左手拉動(dòng)左腿，使之向上伸展。

4、左手拉動(dòng)左腿繼續(xù)向上伸展，雙臂屈肘握住左腳腳后跟，使頭部貼近左小腿。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一條腿練習(xí)。

教練調(diào)整

如果你無法伸展的那條腿靠近頭部，可以使用彈力帶或者毛巾等輔助用具，只需要敢說到單腿最大限度的向上伸展即可。