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三角轉(zhuǎn)動式（Triangle turning pose）

意識集中：感受腰側(cè)的拉伸、脊椎和肋骨的扭轉(zhuǎn)。

□練習(xí)次數(shù)：1次

□難度系數(shù)：5.0

呼吸要點：整個練習(xí)中，保持深長、均勻的自然呼吸。

體式介紹：三角轉(zhuǎn)動式，它是三角伸展式的變體，是在三角伸展式的基礎(chǔ)上加上扭脊翻轉(zhuǎn)的動作而成。

體式功效

●拉伸大腿內(nèi)側(cè)，加強腿部肌肉的力量。

●拉伸腰腹肌肉，消除腰側(cè)和臀部多余的脂肪。

●通過扭轉(zhuǎn)促進(jìn)新鮮的血液流向脊椎，使脊椎更加靈活。

●刺激腸胃蠕動，促進(jìn)排泄。

●緩解并消除腰、背部的緊張和疲勞感。

●緩解坐骨神經(jīng)痛以及關(guān)節(jié)的疼痛。

注意事項

雙腳之間的距離區(qū)別與腿部和膝蓋的力量與髖部的柔韌性，練習(xí)時以自己舒適為準(zhǔn)。懷孕六個月以上的孕婦不要再練習(xí)這個姿勢。

你該這樣做

1、站姿，雙腳盡力分開，深蹲弓步，使左大腿與小腿成90度角且與地面平行。左手由左腿內(nèi)側(cè)穿過，與右手手背后交握。

2、伸直左腿，左手放在左腿腘窩處，上半身盡量側(cè)身向上翻轉(zhuǎn)，頭向上轉(zhuǎn)，目視正上方。自然呼吸。保持?jǐn)?shù)秒。

3、身體略向前側(cè)回轉(zhuǎn)，雙眼目視前方，保持?jǐn)?shù)秒后，身體還原，換另一邊練習(xí)。

教練調(diào)整

身體轉(zhuǎn)動時，雙肩和髖部必須保持在一個平面上。在練習(xí)時，你的髖部和肩膀可能會向后翻轉(zhuǎn)。讓教練用雙手輔助你的肩膀和臀部，以防止他們外翻。