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射手式（Archer pose）

意識集中：感受身體側翻時腰側的拉伸。

□練習次數(shù)：1次

□難度系數(shù)：6.0

呼吸要點：雙手抓腳時吸氣，身體還原時呼氣，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：練習這個體式時，雙腿先打開成“一”字形，接著雙手握住某只腳掌，再扭轉軀干，使頭靠在與那只腳掌同側的小腿上。

體式功效

●增加腰椎的柔軟度，加強頸部肌肉的力量。

●加快背部的血液循環(huán)，強化脊椎神經(jīng)并消除背痛。

●拉伸腿部韌帶，減少腰部多余脂肪，美化身體線條。

●加快骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛。

注意事項

身體側翻時，腰背要挺直，避免向前傾，手臂盡量靠近耳朵，才能充分伸展側腰。如果手不能抓住腳，只要保持腰背挺直，側彎至自己的極限即可。

你該這樣做

1、坐在地上，雙腿大大分開成“一”字形，身體向右側傾，右手觸碰右腳腳背。

2、吸氣，右手握右腳腳掌，左手抓右腳腳跟，屈肘，身體向上側翻，使頭在兩臂中間，肩部盡量向后打開。保持片刻，呼氣，身體還原，換另一邊練習。