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面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）

意識集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和擠壓著。

□練習次數(shù)：1次

□難度系數(shù)：5.0

呼吸要點：抬腿時吸氣，上身向腿部靠攏時呼氣。

體式介紹：做這個體式時，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺身體自腰部以上向雙腿靠攏。完成后，全身只有臀部著地。

體式功效

●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)。

●保養(yǎng)腹部內(nèi)臟，調(diào)理肝、脾、腎，改善消化和排泄系統(tǒng)，消除便秘。

●加快骨盆區(qū)域血液循環(huán)，使生殖器官得到滋養(yǎng)，有助于預防及減輕前列腺腫大，改善性功能。

●拉伸腿部幾件，緊實雙腿肌肉，美化腿部線條。

●緩解壓力，頭疼和焦慮。

注意事項

坐骨神經(jīng)痛患者在做此姿勢時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任何不適或疼痛請立即停止。

你該這樣做

1、長坐，雙腿伸直并攏，雙手自然垂于體側，掌心貼地

2、吸氣，雙腿盡量向上伸展，雙手前身，抓住雙腳大腳趾，保持數(shù)秒。

3、呼氣，雙腿繼續(xù)向上舉，雙臂屈肘，雙手握住雙腳腳后跟，上身朝雙腿靠攏，直至胸腹貼大腿，鼻子觸碰小腿。

4、雙腿緩緩放回地面，雙臂垂于體側，身體還原至初始姿勢。

教練調(diào)整

如果你無法依靠自身力量使雙腿靠近臉部，可讓教練自上而下地按壓你的雙腿，以幫助你完成練習。