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一、難度系數(shù)：3.0
二、練習(xí)方法：

1、雙膝跪地，兩小腿脛骨和兩腳腳背平放在地面上，兩膝靠攏，使兩腳腳趾指向后方，伸直背部，將臀部放落在兩腳腳跟上。

2、抬起臀部離開腳跟，抬右腿把右腳腳底平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直，把左腿向后伸展，整個左腿盡力津貼地面，雙手平行放于右腳兩側(cè)的地面上。

3、呼氣，向后盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，盡量使頭，頸部向后仰，換身體另一側(cè)重復(fù)這個體式。
三、呼吸要點
身體向前時呼氣，伸展背部時吸氣
四、意識控制
感受脊背，頸部的伸展，意守喉輪和生殖輪。
五、評判標(biāo)準(zhǔn)
身體拉伸充分。充分抬頭。