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一、難度系數(shù)：1.8
二、練習(xí)方法：

1、坐在地上，雙腿伸直，雙手放于臀部兩側(cè)，指尖向前。

2、屈左膝，左腳腳掌貼在右大腿內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)自然向外展開。身體正對(duì)前方。雙臂向上伸展舉過頭頂。

3、從腰部開始身體向前向下俯身，背部保持伸展。雙手抓住右腳腳掌，稍屈肘，拉動(dòng)身體貼近右腿，腳尖后勾，放松頸部。保持一段時(shí)間，身體逐漸回到正直，
換另一側(cè)照上述步驟練習(xí)。
三、呼吸要點(diǎn)
舉起手臂時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣，動(dòng)作保持中呼吸深長均勻。
四、意識(shí)控制
保持背部的伸展，保持中身體不斷向前伸展，充分感受腿部拉伸的感覺。
五、評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)
背部保持平直，避免向后弓起。腳尖充分向后勾起，充分拉伸。@身體正對(duì)地面，避免出現(xiàn)傾斜。@呼吸深長穩(wěn)定。