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一、難度系數(shù)：3.0
二、練習(xí)方法：

1、蹲坐，兩腳平放于地面上，上體直立，分開(kāi)兩膝，上身軀干向前傾，頭向后仰。

2、把兩腋窩展開(kāi)蓋住兩膝內(nèi)側(cè)，兩手抓腳踝后方，把頭垂下放在地上，之后兩手放開(kāi)兩腳踝，還原休息。
三、呼吸要點(diǎn)
身體前屈時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
四、意識(shí)控制
感受身體前屈時(shí)腹部的壓迫感，以及背部肩胛骨處得緊張。
五、評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)
頭可以觸地。雙膝充分打開(kāi)。腰背的彎曲度。