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一、難度系數(shù)：2.0
二、練習(xí)方法：

1、坐在地面上，雙腿向前伸直。向后彎曲左腿，把左腳放在左髖關(guān)節(jié)旁，腳背平放在地面上。把身體的重量放在彎曲的膝蓋上，調(diào)整身體重心，保持平衡，始終保持腳和腳趾伸展。

2、用雙手手掌抓住右腳腳趾處，盡量將軀干前伸。

3、勾手腕環(huán)繞住伸展的右腳。呼氣，上身前屈，依次將頭、鼻子、嘴唇、下巴放在右膝上，身體的重量應(yīng)該放在彎曲的膝蓋上。保持這個(gè)體式均勻呼吸。然后在身體另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。
三、呼吸要點(diǎn)
吸氣，伸展背部，呼氣，身體前屈
四、意識(shí)控制
感受大腿的拉伸，體會(huì)彎曲腿的膝部的拉伸。
五、評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)
背部保持平展，不弓背。膝關(guān)節(jié)貼向地面。呼吸均勻，不急促。前傾時(shí)雙肩正對(duì)地面，身體不傾斜。