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最好能夠在戰(zhàn)士2式做完整之后（尤其是腿部的要領(lǐng)），再進(jìn)入Utthita Parsvakonasana。當(dāng)折疊軀干的同時確保不要讓右大腿抬高，膝蓋正在腳踝的上方。

腳和大腿

腳掌延長、展寬。伸展所有腳趾。腳趾不要摳地板。

右脛骨垂直，右大腿（從正面看應(yīng)該是大腿的上面）平行。膝蓋正在腳跟的上方。重心落在腳跟的前半部分。

普遍的錯誤傾向：膝蓋向右超過了腳跟或者向內(nèi)移向腳掌的內(nèi)側(cè)。如三角伸展式那樣，右大腿向外旋轉(zhuǎn)，抵消這個傾向。

右腿內(nèi)側(cè)皮膚，從腹股溝向膝蓋伸展。外側(cè)從膝蓋向臀部拉。

這兩個動作在右腿上形成一個“U”型的能量環(huán)路。Iyengar先生在上課的時候，為了解釋大腿的動作，曾經(jīng)把右腿與Baddhakonasana劃等號，并且把左腿與Upavistha Konasana劃等號（大腿骨壓向大腿的后面）。

右小腿的肌肉和皮膚向膝蓋窩的方向拉。小腿肚子頂部的肌肉向左拉。

這樣使小腿在姿勢中富有活力，同時抵消膝蓋向右越過腳跟的傾向。

左右坐骨彼此遠(yuǎn)離。右坐骨向右膝蓋的方向推，感覺穿透了右大腿骨。左臀骨以右腳為對角線的方向離開右腳。

左腳的外延一定不要離開地板，有力地把那里壓下去。為了左腳外延更容易地壓地板，可以讓左腳只是向內(nèi)扣一點點（幾乎平行與右腳）。

在不破壞姿勢完整性的前提下，盡可能地放松右腿和右胯部。在左腿向上抬升的同時要保持右腹股溝的下沉。

感覺仿佛右腳與地板融在了一起，變得很輕失去了重量。

像打開一本書一樣地，從骨盆的中心向外打開兩個膝蓋。

骨盆的打開幫助大腿和膝蓋的打開，反過來膝蓋的打開也幫助骨盆的打開，在練習(xí)中體會到這一點。

右小腿和膝蓋垂直緊貼著右手臂。

注意始終不要讓膝蓋離開手臂，在初習(xí)者中這是常見的傾向。

 骨盆和軀干

使左右兩側(cè)軀干得到到同樣的伸展。

很多人只把注意力放在上面（左側(cè)）軀干的伸展上，而忽視了右側(cè)的伸展拉長。雖然在實際情況中上面的伸展總是比下面要多一點，但是要盡量使下側(cè)與上側(cè)同樣好地伸展。

軀干順著左腿往上延伸的方向伸展出去。

這里通常的錯誤是：1.用手支撐軀干的重量，2.或者右側(cè)的軀干死死地落在右大腿上。讓左腿的伸展穿透軀干，右手只是一點點地“飄落”在地板上，不承擔(dān)重量。對右側(cè)的伸展保持知覺，不要讓他“睡”在右腿上。

吸氣的時候伸展身體，呼氣的時候向上旋轉(zhuǎn)身體。右側(cè)肋骨向前，左側(cè)肋骨向后。右側(cè)浮肋上的皮膚向左腋窩的方向伸展。右側(cè)腎臟向前推，且下沉。左側(cè)腎臟在原位伸展。

可以想象后面有一堵墻，而當(dāng)旋轉(zhuǎn)的時候仿佛要讓后背向后靠在墻上。

把左側(cè)的腳踝，脛骨，膝蓋，胯部和軀干想象成一個整體向上旋轉(zhuǎn)。仿佛要讓肚臍面對天花板。

也可以用左手，把腹部的皮膚和肌肉向上拉，幫助軀干向上旋轉(zhuǎn)。

為了幫助軀干的旋轉(zhuǎn)可以讓左手臂與軀干在一個方向上旋轉(zhuǎn)，待軀干得到最大旋轉(zhuǎn)后再讓手臂朝下。

在軀干上找到山式。

胸骨向頭頂伸展，尾骨向下離開腰椎，同時壓入骨盆。后背的胸椎壓入軀干，側(cè)胸向前推。身體前面的皮膚向頭的方向伸展，后背的皮膚向臀部的方向伸展。

右腳跟、右膝蓋、右臀骨、左胯骨、左足弓在一個平面上。

右膝蓋向后貼緊手臂的時候，左胯也同樣的方向向后旋轉(zhuǎn)，同時讓右胯向前。讓這三個部分與右腳跟與左足弓的連線處于一個平面上?？梢韵胂蠛竺嬗幸欢聣?，右膝蓋和左胯靠向后面的墻，同時右臀骨和右側(cè)的骶骨離開

前面的墻，讓這三個動作作為一個整體進(jìn)行。

右側(cè)腹股溝更深地收進(jìn)入。

當(dāng)左胯離開右胯的同時，右側(cè)腹股溝更深地收入骨盆，使右側(cè)的軀干得到更多的伸展。體會右腿放松下沉，右腳跟重心的分配，還有右側(cè)軀干的伸展，與腹股溝收入之間的相互關(guān)系。

肩膀、手臂和手掌

右肘窩向右腳尖的方向旋轉(zhuǎn)，同時右前臂與小腿貼在一起。

右臂和膝蓋的關(guān)系很重要。嘗試如果右臂的三頭肌向外轉(zhuǎn)，讓三角肌貼著大腿，這時觀察肩膀有什么變化。這種錯誤的手臂旋轉(zhuǎn)方向使肩膀無法打開。在膝蓋與手臂三頭肌壓緊的動作中讓膝蓋更為主動，這樣幫助膝蓋向后。

兩個肩膀向后打開，而左側(cè)要更強(qiáng)烈一些（幫助旋轉(zhuǎn)）。左側(cè)鎖骨向后向肩胛骨的方向旋轉(zhuǎn)，這個動作幫助胸骨中心抬升。

左側(cè)的身體：大腿、胯部、軀干和手臂在一條直線上。以胯部為中心向兩個方向伸展。

從左胯向上到手指尖，從左胯部向下到左腳跟。

兩條手臂的上臂向外旋轉(zhuǎn)幫助胸膛打開。左臂的前臂向下旋轉(zhuǎn)使掌心朝下。感覺左臂的伸展穿透了大拇指的同時三頭肌向腋窩的方向拉長幫助手臂伸展

在離開姿勢的時候要注意先回到戰(zhàn)士2，再起來。

輔助練習(xí)的方法：

身體后背靠墻，參考墻壁，使身體獲得更多伸展的方向感。

左腳跟頂墻角，幫助加強(qiáng)左腿的體驗。

右臂放在右膝蓋的內(nèi)側(cè)，強(qiáng)迫膝蓋向后打開。

有時候讓右腳踩在磚塊上，去加強(qiáng)對右胯部的體驗。做這個變體的時候，右手掌根部盡可能地向下伸展。