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本期帶大家練習(xí)坐姿的牛面式其及變化式，坐姿牛面式可以幫助我們伸展大腿前后側(cè)與臀部肌肉，搭配把竿變化扭轉(zhuǎn)，還可以同時(shí)幫助大家雕塑腹部線條，祝福大家健康美麗。

1、 選擇一個(gè)直立的把竿，瑜伽墊可反折增加厚度，減緩跪立時(shí)膝蓋不適。

2、 背對把竿踩四足跪姿，屈右腳，右膝放在左膝之前，左右膝交疊，左腳背往后腿抵住鏡面，雙手往后握住把竿，挺起上半身，踩高跪姿。

3、 骨盆完全立起與地板垂直，將臀部往外，推離把竿多一點(diǎn)，更加深大腿前側(cè)的延展。

4、 變化式練習(xí)：左手往上捉住直立的把竿，右手抓好右下方的把竿，慢慢將身軀往右方扭轉(zhuǎn)，視線轉(zhuǎn)向右下方，這個(gè)動作可以幫助我們腹腔做深層的扭轉(zhuǎn)，對雕塑腹部曲線很有幫助喔！