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       這期將帶大家練習(xí)烏鴉式。隨著一次次的練習(xí)，同學(xué)們是否覺(jué)得腹部核心更有力量了，核心鍛錬一開(kāi)始很辛苦，但隨著長(zhǎng)久練習(xí)，我們慢慢就可以掌握訣竅。

       有別于將肢體盡情延展，烏鴉式屬于收縮動(dòng)作，要讓四肢與軀干的力量回收到骨盆，整個(gè)身體融合為一體，再將這個(gè)融合體往前飛行（有點(diǎn)像變形金鋼把自身體收縮成不同東西）。

1、雙腳打開(kāi)后蹲下，雙手手腕置于肩膀正下方。

2、腳跟離地，盡量將膝蓋夾緊腋下，腹部?jī)?nèi)收像貓式的上半身。

3、試著將一隻腳一隻腳離開(kāi)地面，好像大腿骨頂端要收縮進(jìn)入骨盆裡，這就是收縮的力量，別讓兩腳拖在地板上，雙腳離地后，雙腳板併攏，軀干往墊子前方延展，使胸骨往前提，視線落在前方瑜伽墊，維持在完成式約3個(gè)唿吸，隨著核心愈有力量，停留時(shí)間可加長(zhǎng)。結(jié)束后慢慢將雙腳放回地面還原。

         如果大腿肌力不夠，無(wú)法讓膝蓋夾到腋下而停留在手肘的同學(xué)，可準(zhǔn)備瑜伽磚，整個(gè)人蹲在磚頭上，重覆上述動(dòng)作?；蛘唠p腳離地?zé)o法維持平衡，也可試著提起一隻腳即可，慢慢練習(xí)，腹部力量強(qiáng)化后，再加深練習(xí)。