練習(xí)瑜伽需要注意的日常飲食及營(yíng)養(yǎng)攝取(中)
(二)纖維
在這里我們提到的纖維主要是指膳食纖維。眾多的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家給出的關(guān)于膳食纖維的定義是這樣的:膳食纖維是指能被人體小腸消化吸收，而在人體大腸部分能全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類(lèi)似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。膳食纖維具有潤(rùn)腸通便、調(diào)節(jié)控制血糖濃度、降血脂等多種生理功能。以上定義明確規(guī)定了膳食纖維的主要成分，膳食纖維是一種可以食用的植物性成分，而非動(dòng)物成分，主要包括纖維素、半纖維素、果膠及親水膠體物質(zhì)，如樹(shù)膠、海藻多糖等;另外，還包括植物細(xì)胞壁中所含有的木質(zhì)素;不被人體消化酶所分解的物質(zhì)，如抗性淀粉、抗性糊精、抗性低聚糖、動(dòng)質(zhì)、寡糖以及少量相關(guān)成分，如蠟質(zhì)、角質(zhì)、軟木脂等。
纖維可分為水溶性纖維、改良中果膠類(lèi)和非水溶性纖維，如植物根莖類(lèi)。對(duì)于身體，纖維是有諸多好處的，它可以維持良好的大腸蠕動(dòng)，改善便秘。它的發(fā)酵物可改善胃腸功能，增加腸內(nèi)益生菌。纖維還可增加飽腹感，延緩肚餓的感覺(jué)而有利于減肥。纖維尤其是水溶性纖維可減低心血管疾病的患病率，降低血膽固醇含量。還有重要的一點(diǎn)就是纖維的攝人可預(yù)防大腸癌的發(fā)生。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家推薦的每日纖維攝人量為25- 30克。
(三)脂肪
下面我們就講到人見(jiàn)人恨的脂肪，“全世界的人好像都會(huì)跟脂肪過(guò)不去”，但脂肪是有作用的。第一，脂肪作為熱量?jī)?chǔ)存;第二，它保溫并保護(hù)器官;第三，幫助吸收脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K;第四，避震;第五，它可以幫我們制造激素，維持細(xì)胞的結(jié)構(gòu)及運(yùn)作。它有這么多的用處，不要小看它，很多營(yíng)養(yǎng)不良的人也會(huì)胖，很多看上去很苗條的人，因?yàn)榧∪獠蛔?，體內(nèi)的脂肪卻未必少。作為生長(zhǎng)發(fā)育期的十幾歲的少年兒童，除了一般肥胖情況，否則不要限制他攝人脂肪，因?yàn)橄衽詠?lái)說(shuō)，每個(gè)月的生理周期，需要制造大量的激素，而這些都需要大量脂肪參與運(yùn)作，所以女性的脂肪含量比男性要高。它首先要維持正常的生理機(jī)能，每日所攝取的熱量20%一30%來(lái)自脂肪，脂肪還可以讓人有飽滿感，就像有人說(shuō)，我吃兩口肉就會(huì)噎住了，在人體里面的脂肪，90%一95%的脂肪是甘油三醋，比較純凈的脂肪。
在身體里，還有一種脂肪屬于固醇類(lèi)，這個(gè)固醇類(lèi)應(yīng)該屬于衍脂，通常我們就把它普地形容為膽固醇，其實(shí)它是脂肪酸的一種，在這里，我們要弄清楚，脂肪酸有好脂肪、壞脂肪。像深海魚(yú)油、亞麻油等，這些好脂肪酸有一個(gè)很好的作用，可以增強(qiáng)細(xì)胞的結(jié)構(gòu)，好脂肪酸不足會(huì)引起濕疹或皮膚的潰瘍。另一個(gè)重要的好處是可以運(yùn)送膽固醇，幫助運(yùn)送及膽固醇的代謝，延緩血液凝固。壞膽固醇專(zhuān)門(mén)附著在血管壁上，使血管壁變窄，血壓升高，血液變稠，動(dòng)脈硬化，這都是壞膽固醇搗的鬼。好脂肪酸來(lái)到血管里，會(huì)把壞膽固醇帶回肝臟，重新代謝，排出體外或再循環(huán)變成其他脂肪。
膽固醇可以制造膽汁和各種激素，并且維持細(xì)胞的功能。它的來(lái)源70%由肝臟制造，30%由食物中吸收。如果進(jìn)食量不足，肝臟可以生成，但進(jìn)食過(guò)量一旦調(diào)節(jié)失效就會(huì)在體內(nèi)積存。膽固醇只存在于動(dòng)物性食物，高膽固醇食物有魷魚(yú)、雞蛋、動(dòng)物內(nèi)臟等。只要每天吃兩個(gè)蛋黃，全天膽固醇所需就差不多了。
好脂肪、壞脂肪怎么分呢?最簡(jiǎn)單的方法就是在室溫下呈固態(tài)的都是壞的，在室溫下呈液態(tài)的基本上都是好的。還有人愿意吃一些人造奶油、人造牛油，它其實(shí)也是飽和脂肪酸，也不好。不飽和脂肪酸室溫下呈液體，大部分來(lái)自植物的種子，比如說(shuō)黃豆油啊，核桃油啊，亞麻油啊，等等，但是動(dòng)物油也不都是壞的，深海魚(yú)油就是好脂肪，所以，不能單純用動(dòng)物性、植物性來(lái)一概而論。
(四)蛋白質(zhì)
說(shuō)到蛋白質(zhì)大家可能會(huì)聯(lián)想到蛋白粉，很多朋友每日進(jìn)食大量蛋白。還有朋友對(duì)瑜伽飲食中的蛋白攝人心存疑問(wèn)。其實(shí)每日總熱量攝取的20%來(lái)自蛋白質(zhì)，每公斤體重，每天大約進(jìn)食一克蛋白質(zhì)就夠了。健美運(yùn)動(dòng)員及孕期婦女不適用這種測(cè)算方法。過(guò)多攝人的蛋白不能儲(chǔ)存，多余的蛋白質(zhì)會(huì)再經(jīng)肝臟代謝進(jìn)而轉(zhuǎn)化成尿素，長(zhǎng)期大量地進(jìn)食蛋白質(zhì)，容易造成人體的鈣質(zhì)流失并給肝臟造成不必要的負(fù)擔(dān)。
0一6個(gè)月的嬰兒配方奶粉中所標(biāo)注的不額外添加蛋白質(zhì)就是這個(gè)原因。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位，蛋白質(zhì)經(jīng)水解即生成20多種氨基酸。包括9種重要氨基酸，n種非重要氨基酸。
蛋白質(zhì)的功能主要是合成和修補(bǔ)細(xì)胞，如肌肉、血液、身體器官、激素、酶、抗體、皮膚、保持水分的平衡、酸堿度。它在碳水化合物和脂肪不足的情況下可以作為能源來(lái)分解，但這屬于極不經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。
蛋白質(zhì)可分為完整蛋白質(zhì)和非完整蛋白質(zhì)。完整蛋白質(zhì)包含人體不能自行制造的所有重要氨基酸，要通過(guò)食物或補(bǔ)劑供給，如進(jìn)食不足會(huì)影響身體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。含完整蛋白的食品多為動(dòng)物性食品，如肉類(lèi)。非完整蛋白質(zhì)不包含所有重要氨基酸，如進(jìn)食足夠的氮質(zhì)身體可以制造非重要氨基酸。只有身體擁有足夠的重要氨基酸和非重要氨基酸才可以制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝。
很多人認(rèn)為，瑜伽所提倡的飲食會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)尤其是完整蛋白質(zhì)攝人不足從而會(huì)引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。其實(shí)瑜伽飲食所提倡的奶制品還有每餐不同豆類(lèi)及谷物的組合攝人都可以保證完整蛋白的攝人量。
(五)維生素
維生素是人體代謝中必不可少的有機(jī)化合物。人體猶如一座極為復(fù)雜的化工廠，不斷地進(jìn)行著各種生化反應(yīng)，其反應(yīng)與酶的催化作用有密切關(guān)系，酶要產(chǎn)生活性，必須有輔酶參加，已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此，維生素是維持和調(diào)節(jié)機(jī)體正常代謝、生長(zhǎng)發(fā)展的重要物質(zhì)。維生素是以“生物活性物質(zhì)”的形式存在于人體組織中。
大部分維生素不能在人體內(nèi)合成，不能滿足人體的需要，因此，必須從食物中攝取。維生素是個(gè)龐大的家族，就目前所知的維生素就有幾十種，大致可分為脂溶性和水溶性兩大類(lèi)。前一類(lèi)包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，后一類(lèi)包括維生素B族和維生素C以及許多“類(lèi)維生素”。
1.脂溶性維生素
維生素A:維持正常視力，預(yù)防夜盲癥、干眼病，維持上皮細(xì)胞組織健康，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，增加身體的抵抗力。
維生素D:調(diào)節(jié)人體鈣、磷代謝，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。
維生素E:維持正常的生殖能力和肌肉正常的代謝，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)健康。
維生素K:止血，是凝血酶原的主要成分并促進(jìn)肝臟制造凝血酶原。
2.水溶性維生素
維生素B1:保持消化、循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的正常功能，參加糖代謝，預(yù)防腳氣。
維生素B2:又稱(chēng)核黃素，是體內(nèi)許多輔酶的組成部分。是人體能量系統(tǒng)必需的物質(zhì)，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，保持皮膚和眼睛的健康。
維生素B5:在蛋白代謝中起重要作用，預(yù)防神經(jīng)衰弱、眩暈、動(dòng)脈粥樣硬化。
維生素B12:抗脂肪肝，促進(jìn)細(xì)胞合成和抗體代謝，促進(jìn)肝臟對(duì)維生素A的貯藏，防治惡性貧血。
肌醇:降低膽固酶，抗脫發(fā)。在供給腦細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)上扮演重要角色。
維生素C:促進(jìn)紅細(xì)胞成熟，增強(qiáng)抵抗力，連接結(jié)締組織。
維生素PP:又稱(chēng)煙酸。是細(xì)胞生理生化功能中不可缺少的物質(zhì)，防治癲皮病。
維生素M:又稱(chēng)葉酸?？关氀?，維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)和免疫系統(tǒng)功能。
維生素T:幫助血小板形成和凝血。
維生素U:治療潰瘍病。
新鮮的蔬菜水果和粗加工谷物中含有大量維生素。對(duì)于脂溶性維生素的攝人，最好配合油脂烹調(diào)方可確保最佳吸收效果。維生素雖然對(duì)人體極為有益，但并不是說(shuō)多多益善，長(zhǎng)期過(guò)量攝人維生素身體也會(huì)出現(xiàn)中毒反應(yīng)。
對(duì)于長(zhǎng)期定量服用復(fù)合維生素作為保健品的朋友們，為避免發(fā)生不必要的補(bǔ)劑依賴(lài)，最好不要像服藥一樣每日定時(shí)服用維生素。
練習(xí)瑜伽需要注意的日常飲食及營(yíng)養(yǎng)攝取(上)：http://www.ploverinfo.com/rumen/2014329.html
練習(xí)瑜伽需要注意的日常飲食及營(yíng)養(yǎng)攝取(下)：http://www.ploverinfo.com/rumen/2014331.html
在這里我們提到的纖維主要是指膳食纖維。眾多的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家給出的關(guān)于膳食纖維的定義是這樣的:膳食纖維是指能被人體小腸消化吸收，而在人體大腸部分能全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類(lèi)似物質(zhì)的總和，包括多糖、寡糖、木質(zhì)素以及相關(guān)的植物物質(zhì)。膳食纖維具有潤(rùn)腸通便、調(diào)節(jié)控制血糖濃度、降血脂等多種生理功能。以上定義明確規(guī)定了膳食纖維的主要成分，膳食纖維是一種可以食用的植物性成分，而非動(dòng)物成分，主要包括纖維素、半纖維素、果膠及親水膠體物質(zhì)，如樹(shù)膠、海藻多糖等;另外，還包括植物細(xì)胞壁中所含有的木質(zhì)素;不被人體消化酶所分解的物質(zhì)，如抗性淀粉、抗性糊精、抗性低聚糖、動(dòng)質(zhì)、寡糖以及少量相關(guān)成分，如蠟質(zhì)、角質(zhì)、軟木脂等。
纖維可分為水溶性纖維、改良中果膠類(lèi)和非水溶性纖維，如植物根莖類(lèi)。對(duì)于身體，纖維是有諸多好處的，它可以維持良好的大腸蠕動(dòng)，改善便秘。它的發(fā)酵物可改善胃腸功能，增加腸內(nèi)益生菌。纖維還可增加飽腹感，延緩肚餓的感覺(jué)而有利于減肥。纖維尤其是水溶性纖維可減低心血管疾病的患病率，降低血膽固醇含量。還有重要的一點(diǎn)就是纖維的攝人可預(yù)防大腸癌的發(fā)生。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家推薦的每日纖維攝人量為25- 30克。
(三)脂肪
下面我們就講到人見(jiàn)人恨的脂肪，“全世界的人好像都會(huì)跟脂肪過(guò)不去”，但脂肪是有作用的。第一，脂肪作為熱量?jī)?chǔ)存;第二，它保溫并保護(hù)器官;第三，幫助吸收脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K;第四，避震;第五，它可以幫我們制造激素，維持細(xì)胞的結(jié)構(gòu)及運(yùn)作。它有這么多的用處，不要小看它，很多營(yíng)養(yǎng)不良的人也會(huì)胖，很多看上去很苗條的人，因?yàn)榧∪獠蛔?，體內(nèi)的脂肪卻未必少。作為生長(zhǎng)發(fā)育期的十幾歲的少年兒童，除了一般肥胖情況，否則不要限制他攝人脂肪，因?yàn)橄衽詠?lái)說(shuō)，每個(gè)月的生理周期，需要制造大量的激素，而這些都需要大量脂肪參與運(yùn)作，所以女性的脂肪含量比男性要高。它首先要維持正常的生理機(jī)能，每日所攝取的熱量20%一30%來(lái)自脂肪，脂肪還可以讓人有飽滿感，就像有人說(shuō)，我吃兩口肉就會(huì)噎住了，在人體里面的脂肪，90%一95%的脂肪是甘油三醋，比較純凈的脂肪。
在身體里，還有一種脂肪屬于固醇類(lèi)，這個(gè)固醇類(lèi)應(yīng)該屬于衍脂，通常我們就把它普地形容為膽固醇，其實(shí)它是脂肪酸的一種，在這里，我們要弄清楚，脂肪酸有好脂肪、壞脂肪。像深海魚(yú)油、亞麻油等，這些好脂肪酸有一個(gè)很好的作用，可以增強(qiáng)細(xì)胞的結(jié)構(gòu)，好脂肪酸不足會(huì)引起濕疹或皮膚的潰瘍。另一個(gè)重要的好處是可以運(yùn)送膽固醇，幫助運(yùn)送及膽固醇的代謝，延緩血液凝固。壞膽固醇專(zhuān)門(mén)附著在血管壁上，使血管壁變窄，血壓升高，血液變稠，動(dòng)脈硬化，這都是壞膽固醇搗的鬼。好脂肪酸來(lái)到血管里，會(huì)把壞膽固醇帶回肝臟，重新代謝，排出體外或再循環(huán)變成其他脂肪。
膽固醇可以制造膽汁和各種激素，并且維持細(xì)胞的功能。它的來(lái)源70%由肝臟制造，30%由食物中吸收。如果進(jìn)食量不足，肝臟可以生成，但進(jìn)食過(guò)量一旦調(diào)節(jié)失效就會(huì)在體內(nèi)積存。膽固醇只存在于動(dòng)物性食物，高膽固醇食物有魷魚(yú)、雞蛋、動(dòng)物內(nèi)臟等。只要每天吃兩個(gè)蛋黃，全天膽固醇所需就差不多了。
好脂肪、壞脂肪怎么分呢?最簡(jiǎn)單的方法就是在室溫下呈固態(tài)的都是壞的，在室溫下呈液態(tài)的基本上都是好的。還有人愿意吃一些人造奶油、人造牛油，它其實(shí)也是飽和脂肪酸，也不好。不飽和脂肪酸室溫下呈液體，大部分來(lái)自植物的種子，比如說(shuō)黃豆油啊，核桃油啊，亞麻油啊，等等，但是動(dòng)物油也不都是壞的，深海魚(yú)油就是好脂肪，所以，不能單純用動(dòng)物性、植物性來(lái)一概而論。
(四)蛋白質(zhì)
說(shuō)到蛋白質(zhì)大家可能會(huì)聯(lián)想到蛋白粉，很多朋友每日進(jìn)食大量蛋白。還有朋友對(duì)瑜伽飲食中的蛋白攝人心存疑問(wèn)。其實(shí)每日總熱量攝取的20%來(lái)自蛋白質(zhì)，每公斤體重，每天大約進(jìn)食一克蛋白質(zhì)就夠了。健美運(yùn)動(dòng)員及孕期婦女不適用這種測(cè)算方法。過(guò)多攝人的蛋白不能儲(chǔ)存，多余的蛋白質(zhì)會(huì)再經(jīng)肝臟代謝進(jìn)而轉(zhuǎn)化成尿素，長(zhǎng)期大量地進(jìn)食蛋白質(zhì)，容易造成人體的鈣質(zhì)流失并給肝臟造成不必要的負(fù)擔(dān)。
0一6個(gè)月的嬰兒配方奶粉中所標(biāo)注的不額外添加蛋白質(zhì)就是這個(gè)原因。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本單位，蛋白質(zhì)經(jīng)水解即生成20多種氨基酸。包括9種重要氨基酸，n種非重要氨基酸。
蛋白質(zhì)的功能主要是合成和修補(bǔ)細(xì)胞，如肌肉、血液、身體器官、激素、酶、抗體、皮膚、保持水分的平衡、酸堿度。它在碳水化合物和脂肪不足的情況下可以作為能源來(lái)分解，但這屬于極不經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。
蛋白質(zhì)可分為完整蛋白質(zhì)和非完整蛋白質(zhì)。完整蛋白質(zhì)包含人體不能自行制造的所有重要氨基酸，要通過(guò)食物或補(bǔ)劑供給，如進(jìn)食不足會(huì)影響身體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。含完整蛋白的食品多為動(dòng)物性食品，如肉類(lèi)。非完整蛋白質(zhì)不包含所有重要氨基酸，如進(jìn)食足夠的氮質(zhì)身體可以制造非重要氨基酸。只有身體擁有足夠的重要氨基酸和非重要氨基酸才可以制造蛋白質(zhì)及維持新陳代謝。
很多人認(rèn)為，瑜伽所提倡的飲食會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)尤其是完整蛋白質(zhì)攝人不足從而會(huì)引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。其實(shí)瑜伽飲食所提倡的奶制品還有每餐不同豆類(lèi)及谷物的組合攝人都可以保證完整蛋白的攝人量。
(五)維生素
維生素是人體代謝中必不可少的有機(jī)化合物。人體猶如一座極為復(fù)雜的化工廠，不斷地進(jìn)行著各種生化反應(yīng)，其反應(yīng)與酶的催化作用有密切關(guān)系，酶要產(chǎn)生活性，必須有輔酶參加，已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此，維生素是維持和調(diào)節(jié)機(jī)體正常代謝、生長(zhǎng)發(fā)展的重要物質(zhì)。維生素是以“生物活性物質(zhì)”的形式存在于人體組織中。
大部分維生素不能在人體內(nèi)合成，不能滿足人體的需要，因此，必須從食物中攝取。維生素是個(gè)龐大的家族，就目前所知的維生素就有幾十種，大致可分為脂溶性和水溶性兩大類(lèi)。前一類(lèi)包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，后一類(lèi)包括維生素B族和維生素C以及許多“類(lèi)維生素”。
1.脂溶性維生素
維生素A:維持正常視力，預(yù)防夜盲癥、干眼病，維持上皮細(xì)胞組織健康，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，增加身體的抵抗力。
維生素D:調(diào)節(jié)人體鈣、磷代謝，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。
維生素E:維持正常的生殖能力和肌肉正常的代謝，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)健康。
維生素K:止血，是凝血酶原的主要成分并促進(jìn)肝臟制造凝血酶原。
2.水溶性維生素
維生素B1:保持消化、循環(huán)、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的正常功能，參加糖代謝，預(yù)防腳氣。
維生素B2:又稱(chēng)核黃素，是體內(nèi)許多輔酶的組成部分。是人體能量系統(tǒng)必需的物質(zhì)，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，保持皮膚和眼睛的健康。
維生素B5:在蛋白代謝中起重要作用，預(yù)防神經(jīng)衰弱、眩暈、動(dòng)脈粥樣硬化。
維生素B12:抗脂肪肝，促進(jìn)細(xì)胞合成和抗體代謝，促進(jìn)肝臟對(duì)維生素A的貯藏，防治惡性貧血。
肌醇:降低膽固酶，抗脫發(fā)。在供給腦細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)上扮演重要角色。
維生素C:促進(jìn)紅細(xì)胞成熟，增強(qiáng)抵抗力，連接結(jié)締組織。
維生素PP:又稱(chēng)煙酸。是細(xì)胞生理生化功能中不可缺少的物質(zhì)，防治癲皮病。
維生素M:又稱(chēng)葉酸?？关氀?，維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)和免疫系統(tǒng)功能。
維生素T:幫助血小板形成和凝血。
維生素U:治療潰瘍病。
新鮮的蔬菜水果和粗加工谷物中含有大量維生素。對(duì)于脂溶性維生素的攝人，最好配合油脂烹調(diào)方可確保最佳吸收效果。維生素雖然對(duì)人體極為有益，但并不是說(shuō)多多益善，長(zhǎng)期過(guò)量攝人維生素身體也會(huì)出現(xiàn)中毒反應(yīng)。
對(duì)于長(zhǎng)期定量服用復(fù)合維生素作為保健品的朋友們，為避免發(fā)生不必要的補(bǔ)劑依賴(lài)，最好不要像服藥一樣每日定時(shí)服用維生素。
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