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瑜伽初級教學(xué)（第一課）

發(fā)布時間：2014-07-08

作者： 瑜伽帥編輯

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請大家以基本站姿站好，雙腳打開兩倍肩寬，腳指正前方。
吸氣，雙手側(cè)平舉，右腳右轉(zhuǎn)90度；
呼氣，曲右膝下蹲，大小腿90度，上身向右傾，至右腋窩抵于右膝上，右臂前伸，掌心向下，指尖向前放于右腳前方，手腳分開一腳距離，左手放于身體左側(cè)；
吸氣，右手不動，蹬直右膝，左腿向后上方抬起，直至身體左腿一條直線，保持自然呼吸，雙肩頭部轉(zhuǎn)向正前方；
注意：保持過程中雙臂雙腿始終伸直，左腿不要向前或向后。
呼氣，曲右膝，左腿落回地面；
吸氣，雙臂伸直，帶動上身立直回正中，同時蹬直右膝，腳指轉(zhuǎn)回正中。
呼氣，放松雙手回休側(cè)，雙腳內(nèi)外仿字收回，調(diào)整呼吸放松，做反體位練習(xí)。
 
功效：鍛煉雙臂雙腿，靈活髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)消化和排瀉過程，消除腸胃問題及腰圍線上多余脂肪。
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側(cè)板式（又稱：斜支架式）
請大家以鱷魚式放松俯臥在墊子上，雙腳并擾，雙手掌心向下放于胸部外側(cè)，手軸緊貼身體，勾回腳指。
吸氣，伸直手軸，眼看地面，身體成斜板式；
呼氣，保持；
吸氣，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手擦腰，雙腳并擾，腳掌盡量著地，目視前方，身體成一斜平面；
呼氣，保持；
吸氣，曲右膝，右手食指、母指、中指握住右腳大腳趾，向上伸直右腿，保持自然呼吸。
注意：雙臂雙腿伸直，腰部不要下榻，身體保持斜平面；
呼氣，放松右手擦腰，右腿落回；
吸氣，保持；
呼氣，身體向下，右手支撐地面，眼看地面（斜板式）；
吸氣，保持；
呼氣，曲手軸，身體落回地面，鱷魚式放松。稍做調(diào)息我們做反體位練習(xí)。
功效：強(qiáng)健手腕和腳踝，鍛煉肩并節(jié)和雙臂，增強(qiáng)手臂平衡感，以及手臂肌肉，加強(qiáng)腰部。
 
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加強(qiáng)脊柱前曲伸展式（類似增延脊柱伸展式）
以基本站姿站好。
吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，上臂緊貼雙耳，手臂背部一條直線；
呼氣，上身前彎，雙手掌心向下，指尖向前放于腳跟后方；
吸氣，抬頭，目視前方，做兩次深呼吸，臀部不要后傾，雙腿與地面垂直；
呼氣，腹胸額頭依次貼向雙腿，保持自然呼吸。
再次吸氣，雙臂向前延伸，上臂緊貼雙耳，緩慢立直上身；
呼氣，放松雙手回體側(cè)，調(diào)整呼吸放松。
功效：緩解胃痛，強(qiáng)壯肝、脾、腎；緩解經(jīng)期得痛，舒緩情緒；
對于練頭倒立眼部充血或其它不適的人先練習(xí)此體式，能夠輕松的練習(xí)頭倒立。
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