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瑜伽體式-盤(pán)坐伸展式

標(biāo)簽：消除疲勞盤(pán)坐伸展式強(qiáng)健心臟

發(fā)布時(shí)間：2014-12-19

作者：瑜伽帥編輯

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盤(pán)坐伸展式（Hunkering & Stretching pose）
意識(shí)集中：意識(shí)集中在要側(cè)，感受腰側(cè)肌肉的伸展。
□練習(xí)次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 2.0

呼吸要點(diǎn)：
身體向側(cè)面下壓時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

體式介紹：
盤(pán)坐伸展式先以蓮花坐盤(pán)坐，將身體的能量聚集在骨盆區(qū)域，然后再由手臂帶動(dòng)身體向一側(cè)伸展、下壓，從而激發(fā)人體內(nèi)部的潛能，使之從尾骨處直通大腦。

體式功效：
●加強(qiáng)頸部肌肉、胸兩側(cè)肌肉和腰兩側(cè)肌肉的力量。
●伸展側(cè)腰，減少側(cè)腰及雙臂的脂肪。
●消除疲勞，強(qiáng)健心臟和腹部器官。

注意事項(xiàng)：
側(cè)身伸展的幅度應(yīng)控制在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)，若感覺(jué)側(cè)腰拉伸時(shí)有疼痛感，立刻停止手臂下壓的動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，肩部向后打開(kāi)，臀部不能離地。

你該這樣做：

1、以蓮花坐坐好，肩部放松且保持平直，雙臂自然垂于體側(cè)。

2、上身向左側(cè)彎，左手前臂放在臀部外側(cè)的地面上。吸氣，抬高右手臂。

3、呼氣，右臂帶動(dòng)身體向左側(cè)下壓，眼睛看向正前方。

4、吸氣，右臂帶動(dòng)身體回到正中位置，雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，成一條與地面平行的直線。

5、呼氣，身體還原至初始姿勢(shì)，做另一邊練習(xí)。做完后，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏，向前伸展。

教練調(diào)整：
如果身體側(cè)壓時(shí)感到身體晃動(dòng)，可讓教練把手貼扶在你的腰側(cè)和手臂上，并將大腿靠著你的背部，以幫助你保持身體的穩(wěn)定。