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3、呼氣，背部前屈，雙手分別抓住雙腳，脊柱充分伸展，嘗試讓背部下凹。如果僅僅是從肩部區(qū)域伸展脊柱，背部就會出現(xiàn)一個駝峰，所以要嘗試完全從背部骨盆區(qū)域彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂。深呼吸幾次。

4、呼氣，屈肘，用肘關節(jié)作為控制桿向前拉伸軀干，逐步將雙肘放在地面上，伸展頸部和軀干，頭放下。雙腿伸直,腳趾尖朝上。前額、下巴嘗試放在脛骨或膝蓋上。深呼吸。保持該體式30秒鐘左右。

5、吸氣、抬頭，雙臂向上伸展，回到體式2;呼氣,雙臂放下，回到體式1。