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功效
這個(gè)體式除可以減除腰部贅肉、纖細(xì)腰部外，還可伸展、加強(qiáng)大腿、小腿、臀部肌肉及腿部筋腱，鍛煉脊椎骨和背部肌肉，伸展胸部，消除背部疼痛，增進(jìn)腹部器官功能。
step
1、以山式站立，雙腳腳跟和大腳趾相互接觸，腳趾平放于地面，膝部繃緊，膝蓋向上提起，收縮臀部，提拉大腿后部肌肉。收復(fù)，挺胸，脊椎骨向上伸展，頸部挺直。身體的重量均勻地分布在腳跟和腳趾上。做幾個(gè)自然呼吸。
2、深吸氣，雙腿分開3~4個(gè)肩寬，兩臂側(cè)平舉與肩平，手掌朝下，手臂與地面平行。腳跟朝外，腳趾朝內(nèi)。

3、吸氣，雙臂向上充分伸展，雙臂分開與肩同寬。呼氣，身體彎曲轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)60度，保持左腳伸展，膝蓋繃直，雙臂、雙腿伸直，肘關(guān)節(jié)繃緊，眼睛向前看。保持正常呼吸。

4、呼氣，軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn)，身體向下，左手掌放在右腳外側(cè)的地面；右臂向上伸展，與左臂呈一條直線，眼睛向上注視右手手指，注意膝蓋要繃直，右腳腳趾及左腳外側(cè)不要離開地面，伸展肩部和肩胛骨。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘，正常呼吸。

5、吸氣，起身，從地面抬起左手，雙臂向上伸展；回到體式3，再回到體式2。

6、呼氣，在左側(cè)重復(fù)該體式。左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳向左轉(zhuǎn)60度，右手手掌放于左腳外側(cè)地面。兩側(cè)保持同樣的時(shí)間，即3~4個(gè)呼吸。
7、回到體式2，然后再重新回到山式站姿。