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1、平躺在地面上，雙臂放于身體兩側(cè)，手掌心向下，腳趾尖朝上。
2、吸氣，雙腿向上伸展，雙腿伸直，保持2個(gè)自然呼吸。
3、吸氣，雙腿放于頭部后側(cè)，腳趾尖點(diǎn)地，雙腿伸直，雙腳并攏，膝蓋繃緊，軀干抬起，保持正常呼吸。雙臂分開與肩同寬，伸直平行放于地面上。
4、彎曲雙膝，右膝放在右耳邊，左膝放在左耳邊。雙膝放在地面上并按壓雙耳。腳趾伸展，雙腳腳后跟和腳趾并攏，雙手手指相扣，抱住雙腿腿彎處。
5、雙腿伸直，盡自己所能把雙腿大大地分開。向上提拉軀干，繃緊雙膝。用右手抓住腳趾后，進(jìn)一步向上提升胸柱，伸展腿部肌健。保持體式20~30秒，正常呼吸。
6、雙膝并攏，雙臂伸直，回到體式3。
7、呼氣，脊柱由上到下慢慢放下，使整個(gè)背部放于地面上，雙腿彎曲，腳放于地面上，放松。