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一、正面拉趾式（大腳趾式）

1、動(dòng)作過(guò)程

雙腿并攏直立，放松全身，吸氣，屈左膝，靠近胸部，左手抓住大腳趾，呼氣，伸直左腿向上拉，右手結(jié)瑜伽手印側(cè)平舉，保持平衡，盡可能長(zhǎng)地保持然后放松，換手，換腳練習(xí)。

變體1

在基本體位上，用雙手拉起抬起的腿，雙手手指相扣，抓住腳跟，用手臂的力量，盡可能高地把腿拉向頭部，高級(jí)練習(xí)者，可以試著把腿拉向頭部，用膝蓋去碰下巴。

變體2

雙腿并攏直立，眼睛盯著面前一個(gè)點(diǎn)，彎曲左膝，用左手去抓左腳的大腳趾，慢慢把大腿拉向體側(cè)，打開(kāi)，抬起右臂以保持平衡。

2、呼吸

抬腿抓大腳趾時(shí)吸氣,f申直并拉高腿時(shí)呼氣，保持時(shí)自然呼吸，放下腿呼氣。

3、要訣

身體：盯著跟前的一點(diǎn)以保持平衡。意識(shí)：注意腹輪和心輪。

4、益處

增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性，臀部和腿部的肌肉得到了拉伸。

二、脊椎式

1、動(dòng)作過(guò)程

分腿坐，深吸氣，屈膝，雙腳放在臀部前面，分開(kāi)約一米，用兩手分別抓住大腳趾，屏氣，拉直雙腿和雙手臂，向上抬起，保持脊椎伸直，慢慢分開(kāi)兩腿保持平衡。保持時(shí)，正常呼吸，盯著眼前的一點(diǎn)，呼氣，把腿放下，還原。練習(xí)3～5輪。

變體1

和之前的體位基本姿勢(shì)一祥，只是最后姿勢(shì)不是分開(kāi)雙腿，而是腿并攏，用雙手抓住腳趾，保持平衡。

變體2

做到變體1的動(dòng)作后放開(kāi)雙手．手臂平舉，手指朝前。

2、呼吸

坐姿時(shí)吸氣，伸直雙腿和最后姿勢(shì)時(shí)屏氣，保持姿勢(shì)時(shí)正常呼吸最后放下腳時(shí)呼氣。

3、要訣

身體：脊柱保持正直，身體保持平衡。意識(shí)：注意眉心輪。

4、益處

這個(gè)體位對(duì)腹部器官，特別是肝臟有益，能有效拉伸腹部的肌肉