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6、貓伸展式

俯臥，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時(shí)腰部下沉，臀部頭部向上，呼氣時(shí)背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

7、單腿背部伸展式

坐式，左腳至于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，右側(cè)腳回勾，上身前屈雙手抓右腳。換另一側(cè)進(jìn)行。膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊。

8、三角式

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側(cè)平舉，然后彎腰，眼看上方指尖。反側(cè)同樣。膝蓋伸直的同時(shí)保證重心上提。

9、戰(zhàn)士式

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側(cè)平舉，右腿屈膝下沉，大腿與地面平行，眼看右手指尖。左腳外側(cè)用力下壓，上身擺正。

10、站立前屈式

雙腳分開，下腰，雙手盡量去握雙腳的腳踝，讓自己的頭頂去找腳尖。腿伸直肩頸拉長(zhǎng)。

11、雙腳式

雙腳分開站立，腳尖指向正前方，上身前屈，雙手放于雙腳內(nèi)平行線的延長(zhǎng)線上。重心放于雙腳掌間，讓頸部得到拉伸。

12、下犬式

四肢著陸，兩腿并攏伸直，腳跟盡量下踩，拉長(zhǎng)手臂手心貼地十指張開。頸部肌肉一定要放松。

溫馨提示：

在實(shí)際練習(xí)中，請(qǐng)赤腳習(xí)練，一是為了防滑，二從中醫(yī)角度上講，人的足底有五臟六腑的反射區(qū)，赤腳練習(xí)更有利刺激人體的反射區(qū)，對(duì)人身體有益。

初學(xué)者或者有高血壓等相關(guān)的疾病的朋友請(qǐng)?jiān)趯I(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下練習(xí)。練習(xí)式保持意念的集中，保持全然的覺知狀態(tài)，關(guān)注自己的身體，每一個(gè)動(dòng)作都不再是機(jī)械完成，當(dāng)你在練習(xí)時(shí)，請(qǐng)將你的思想和呼吸連接，從而幫助你變得不僅身體，而且對(duì)內(nèi)在也更加富有覺察。