有助于恢復(fù)膝關(guān)節(jié)損傷的瑜伽體式(5)
膝蓋酸痛的日常保?。?/strong>
1、路不要走太久，當(dāng)膝蓋覺(jué)得不舒服時(shí)就應(yīng)立即休息。
2、不做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)。
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢(shì)。如蹲馬步。
4、不做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止半板損傷。
5、保持理想體重以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。
6、注意膝蓋的保暖，可以穿長(zhǎng)褲、護(hù)膝來(lái)保護(hù)膝蓋。
7、 少搬重物，少穿高跟鞋。
8、避免外傷及過(guò)度勞動(dòng)。
9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。
(1)腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長(zhǎng)度均合適，能正確保持足弓的弧度。
(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度。
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦。
(4)鞋底上帶有防滑紋。
膝蓋受傷時(shí)，該不該運(yùn)動(dòng)?
在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下，不合理的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會(huì)因磨損而失去保護(hù)和緩沖的作用，重者可能走路都會(huì)不便。
膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，只能前后活動(dòng)，不能左右活動(dòng)。在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下，首先要注意保護(hù)，允許的話可以進(jìn)行簡(jiǎn)易的前后運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，但不適宜強(qiáng)烈活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不夠容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)加速關(guān)節(jié)的磨損，但運(yùn)動(dòng)仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度。
專家介紹說(shuō)，通過(guò)適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對(duì)膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用
1、側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。
2、抬腿練習(xí)：站在一個(gè)穩(wěn)固的長(zhǎng)凳或臺(tái)階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺(tái)階，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。
3、架橋練習(xí)：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。
4、伸腿運(yùn)動(dòng)：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮
拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動(dòng)作3至5次，然后換腿。
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