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1.臥扭轉(zhuǎn)放松式

這個扭轉(zhuǎn)可以加強側(cè)腰部肌肉的力量。這個體式的典型練習(xí)方式是擺動腿從一側(cè)到另一側(cè)，但這會使你的脊柱很難保持良好的位置。所以，首先把臀部移到中線的一側(cè)，放低腿到相反的一側(cè)，然后將腿回到垂直位置，重復(fù)這個練習(xí)十次之后再做另一側(cè)的練習(xí)。

2.半魚王二式

這個扭轉(zhuǎn)的姿勢能使下肋區(qū)域和脊柱下部得到很好的旋轉(zhuǎn)，以你的手臂作為杠桿從而進一步深入身體的扭轉(zhuǎn)。放松側(cè)腰部的肌肉，在手臂的幫助下使它們得到很充分的拉伸，首先旋轉(zhuǎn)下部軀干，接著是上部軀干。

3.三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式

這個姿勢著重于旋轉(zhuǎn)和放松上背部及肩部。同時，作為站姿來加強腿部的力量。保持這個姿勢的平衡穩(wěn)定則需要脊柱兩旁肌肉的幫助。如果后腳跟下壓有困難或是不能保持姿勢，抬起腳跟，但是始終保持后退伸直活躍。

4.側(cè)犁式

這個體式按摩了腹部的臟器，加強了背部深層的肌肉。為了保護頸部，不要轉(zhuǎn)動頭部或者在腿放到側(cè)面時重新調(diào)整肩部的位置。

5.半魚王一式

當(dāng)手臂可以像圖片里那樣，繞向后并兩手相扣時，我們的肩部便取得了很深的拉伸，軀干也得到了最大限度的扭轉(zhuǎn)，但是可能會以沒有展開的脊柱作為代價來完成這個體式。尤其是你的上身較長時，除非你已經(jīng)擁有了保持脊柱展開的能力，否則你可以將后面的手下壓地板而不要向后環(huán)繞。前面的手臂繞在前面的膝關(guān)節(jié)上，以手臂外側(cè)抵靠大腿和膝部，以此來保持身體充分地展開。