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你是否經常躺在床上輾轉反側，難以入睡?你躺在那里，數(shù)算著時間，等待并希望睡意降臨，好讓自己進人夢鄉(xiāng)，但是大腦卻始終不肯聽話，依然在活躍地運轉，想著明天還要六點鐘起床、要細心照料五口之家、操刀腦部手術、主持晨間新聞、期末考試，或要寫非常重要的企劃案、要為老板的股票投資組合出謀劃策、參加印第五百英里大賽(Indy500，美國方程式錦標賽中的一場，是美國車壇最重要的賽事之一)、進行一次希望渺茫的，決定你未來職業(yè)生涯的冒險……你多么渴望自己能好好睡一覺，你試著數(shù)“一二、三……”、聽助眠的聲音、收聽美國有線電視(C - SPAN)的節(jié)目，希望自己能夠進人甜美的夢鄉(xiāng)，但是一切都是徒勞。

無可奈何地，你只好選擇吃藥或干脆放棄睡覺的念頭，開始看深夜電視，這樣做對身體很不好，會對身體產生許多危害和不良影響，包括頭昏眼花、口干舌燥、腦力退化、白天昏昏欲睡、心悸、焦慮、驚恐、冷漠、視力模糊(甚至會有失明的危險)、誦讀困難、判斷力減退、牙齦出血、口腔潰瘍、掉發(fā)、尿失禁、性功能障礙、精子數(shù)量減少、記憶力衰退、躁狂性憂郁癥、藥物成癮癥、便秘(可能會導致急性腸道疾病)等，在某些情況下，甚至會對身體產生致命的損害。如此說來，失眠對人體健康的危害實在太大了。

據(jù)統(tǒng)計，在美國大約有三分之一的成年人被各式各樣的睡眠障礙所困擾。梅約醫(yī)學中心(Mayo Clinic)指出，失眠是最普遍的一種睡眠障礙。

失眠在醫(yī)學上的定義是人睡困難(躺在床上三十分鐘還不能入睡)或睡后易醒，導致失眠最常見的因素包括壓力過大、飲食不當，及一些會破壞正常睡眠周期的事物(例如輪班工作、時差等)。

喜馬拉雅山瑜伽科學與哲學學院(Himalayan Institute for YogaScience and Philosophy)醫(yī)學主管卡麗·安格斯醫(yī)生(Carrie Angus)認為，從我們的身體構造來說，本身應該是很容易人睡的，但是如果你晚上躺在床上，頭腦還一直保持著白天的緊張狀態(tài)，或還在為明天的事情緊張地籌劃，就會出現(xiàn)入睡困難的現(xiàn)象。

比起吃安眠藥，還有一種更有效、更安全的解決辦法，那就是瑜伽。經哈佛醫(yī)學院布立根婦女醫(yī)院(Brigham and men's Hospital)薩特·比勒爾·辛格·卡爾薩(Sat Bir Singh Khalsa)證實，哈達瑜伽及一些放松方法能夠有效治療各種睡眠障礙。哈達瑜伽和冥想能纖解內分泌系統(tǒng)和神經系統(tǒng)的壓力，恢復人體的自我調節(jié)功能，使身心和諧、放松，從而獲得高質量的睡眠。每天修練以下所介紹的各個推薦動作一次，同時配合健康瑜伽方案(每周至少練習一次)，能夠幫助你緩解各種睡眠障礙，使身體的睡眠模式恢復到健康狀態(tài)。

除修練瑜伽外，我還建議失眠癥患者調整自己的飲食習慣，多吃有益于睡眠的食物，少吃刺激性的食物(尤其是晚上)，例如咖啡、酒精和辛辣食品，同時還要注意改善睡眠環(huán)境，讓自己睡覺時不會受到外策因素的影響，這樣才能使身心更加放松，更容易進人夢鄉(xiāng)。

推薦動作

一、單腿交換伸展式

刺激副交感神經系統(tǒng)，使人體產生放松反應。

體式動作詳情：

這個動作能促進椎骨的正常排列。

體式動作詳情：坐正，雙腿向前伸直。曲起右腿，將右腳腳跟收至左大腿根部，腳底貼在左大腿內側。雙手拇指相扣，手臂向上，高舉過頭頂，伸展脊柱。

將頭部置于兩臂之間，眼睛注視雙手。上身慢慢向下彎曲，靠近左腿，保持膝蓋伸直。如果身體柔軟度許可的話，可以用雙手抓住腳掌，把臉貼在膝蓋上，如果做不到，就用雙手抓住腳踝、小腿或膝蓋，盡量使上身向下彎曲，保持呼吸，停留幾秒鐘，至多十秒。(注意:不要勉強做這個動作，過度擴張肌肉，以免扭傷。)然后慢慢挺直上身，雙手向上，舉過頭頂，從身體兩側放下。

彎曲左腿，重復上述動作，左右側各做一次。

二、肩立式

刺激送過體向神經系統(tǒng)十方褪黑激素，使人產生放松、平靜的感覺。

體式動作詳情：http://www.ploverinfo.com/yujiatishi/zhongji/20141305.html

三、魚式

刺激甲狀腺，協(xié)調新陳代謝。

體式動作詳情：http://www.ploverinfo.com/rumen/2014819.html

特別說明

在修練過程中不要吞咽，如果要咳嗽或打噴嚏，應先還原仰臥姿勢。頭痛或發(fā)燒時，不宜練習這個動作。

四、深度放松式

可以再臨睡前修煉，釋放身心的壓力，使心臟得到深度休息。

仰臥，雙臂和雙腿自然伸展，雙腿相距約四十五厘米，雙臂距離身體各約十厘米，掌心向上。閉上眼睛，自然呼吸，全身放松。將意識停留在右腳和右腿。繃緊右腿肌肉，抬高右腿至其離開地面數(shù)十厘米，繃緊，慢慢地放回地上，左右轉動右腿，然后將意識停留在左腿，重復上述動作。

吸氣，將意識轉移至骨盆和臀部，繃緊，再放松，平穩(wěn)地呼吸。在日?；顒又?，我們常常會使骨盆和臀部承受較多的壓力，從而導致生殖系統(tǒng)或骨盆、臀部的功能紊亂。吸氣，使胃部充滿氣體，停留片刻，從口中呼出。再吸氣，使胃部充滿氣體，然后轉移至胸部，停留片刻，從口中呼出。

將意識停留在右手和右臂，吸氣，右手輕輕握拳，繃緊手臂肌肉，然后放松。將意識轉移至左手和左臂，重復動作。

吸氣，雙肩抬高，貼近耳朵，停留片刻，放松，頭部慢慢左右轉動，然后回到中央，放松。將意識停留在臉部，張開嘴，下巴向下，慢慢左右移動，收回中央，放松。然后收緊臉部肌肉，再放松，長大嘴巴，舌頭盡量向前伸出，放松。在這個時候，你全身會得到完全的放松。

現(xiàn)在進人深度放松第二階段:不要動，將意識停留在腳上，放松雙腳。將意識轉移至全身，依次放松各個部位，直至頭部。達到全身的放松后，再將意識轉移至呼吸，當呼吸變得非常輕微的時候，將意識轉移至腦海中，注意觀察各種想法在腦海中的進出，這時你可能會發(fā)現(xiàn)腦海中充滿各式各樣的想法，特別是剛剛開始修練深度放松式的時候。這是

正?，F(xiàn)象，注意，不要刻意拋開這些想法，不要強迫性地做任何事情，你要做的僅僅是注視著它們，就像在看電影一樣。練習幾次以后，你會發(fā)現(xiàn)自己的頭腦變得越來越放松，繼續(xù)進行下去，你會感到非常的放松與快樂，能夠讓你恢復生命活力、心曠神怡。

保持這種放松與平靜狀態(tài)片刻，再慢慢將意識轉移至呼吸，使呼吸逐漸加深，再將意識轉移至雙腳，慢慢向上轉移，逐步喚醒身體各個部位，直至頭部。然后緩慢地移動身體各個部位，體會放松和舒適感。

五、經絡調息

每天至少修煉一次，平衡交感神經系統(tǒng)和副交感神經系統(tǒng)。

舒適打坐，右手輕輕握拳，松開拇指、無名指和小指，右臂彎曲置于胸前，放松。用右手拇指按住右鼻孔，使最大量的氣體從左鼻孔呼出，然后通過左鼻孔吸氣。再用右手的無名指和小指按住左鼻孔，同時松開右手拇指，將氣體從右鼻孔呼出。

對經絡調息的修煉者進行腦點圖掃描，結果顯示，這種修煉方法能夠平衡大腦的左右半球，使人產生深度放松的感覺，這種感覺對免疫系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)功能的維持都是必須的。