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1、坐角式(upavistha konasana)：尾骨靠墻坐直，3～5分鐘，閉上眼睛，關注呼吸
2、束角式(baddha konasana)：尾骨靠墻坐直，3～5分鐘
3、仰臥英雄式(supta virasana)：背部和頭用三四個大枕頭墊高，前額高于下巴，5分鐘
4、仰臥束角式(supta baddha konasana)：用帶子綁住骶骨和雙腳，5分鐘
5、頭至膝蓋式(janusirsasana)：用椅子的邊緣支撐頭部，每邊2~3分鐘
6、單腿跪伸展式(triang mukhaikapada paschimottanasana)：用椅子的邊緣支撐頭部，左右各2~3分鐘
7、半蓮花坐單腿背部伸展式(ardha baddha padma paschimottanasana)：左右各2~3分鐘
8、坐角式前曲(upavistha forward)：身體前屈，用三四個枕頭支撐胸部和頭部
9、坐角式側彎(upavistha to the sade)：用三四個枕頭支撐胸部和頭部，左右各2~3分鐘
10、雙腿背部伸展式(paschimottanasana)：用三四個枕頭支撐胸部和頭部，5分鐘
11、仰臥尸體式放松(savasana)：10分鐘

調息：
平靜緩慢的Ujjayi pranayama烏佳伊調息5~10分鐘
nadi shodhana，納地凈化調息(鼻孔交換呼吸法)5～10分鐘
Bramari pranayama，蜜蜂調息，2～3分鐘
然后做仰臥尸體式放松(savasana)5分鐘
這里的練習不是注重加強柔韌性和耐力，而是去體驗"無為"和保持內在的覺醒和平靜。經期實際上不但不應該是一個瑜伽練習者的障礙，相反它可以是深化我們瑜伽體驗的和開發(fā)新的練習領域的機會。你可以找一個安靜的地方花更多的時間閱讀有關瑜伽的經典或哲學(不要認為這不是瑜伽練習)，或只練習平靜的調息和冥想，或練習japa，輕柔地重復念誦或唱誦曼佗羅。

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