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高跟鞋后的7式翹臀瑜伽舒緩操

發(fā)布時間：2015-09-09

作者： 瑜米之伽編輯

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       高跟鞋后的舒緩操

　　恢復(fù)與放松身體！舒緩下背與腰酸，伸展臀部、修長小腿不結(jié)球。

　　穿高跟鞋等于踮著腳走路，小腿肌會非常緊，容易結(jié)成球狀；同時，骨盆一直處于前傾的姿勢，不僅容易腰酸，大腿后側(cè)也會比較緊。因此脫掉高跟鞋之后，要做恢復(fù)與放松的骨盆瘦身操，讓骨盆歸位、放松后腰與下背，并伸展、拉長臀、腿肌肉。
　　

　　1.屈膝抱胸：骨盆歸位，舒緩下背與腰酸。也可雙手抱住雙腿，身體左右搖晃滾一滾背脊二側(cè)肌肉。

　　2.單腿屈膝抱胸：伸展放松大腿后側(cè)、伸展大腿前側(cè)。

　　3.翹腳扭轉(zhuǎn)：伸展、放松下背部。
　　

　　4.平躺伸展臀部：伸展肌肉緊繃的臀外側(cè)與深層梨狀肌。

　　5.直腿上抬：伸展大腿與小腿后側(cè)、消水腫，此時動動腳踝還可伸展腳背、強化腳踝力量。

　　6.低弓箭步：讓扭轉(zhuǎn)的骨盆歸位、伸展大腿前側(cè)。

　　7.強化小腿伸展：手抓腳掌，將腳掌往前扳，感覺小腿肚繃緊，加強小腿后側(cè)伸展，停留五回唿吸，重復(fù)五次后換腳。手抓不到腳的人，可用毛巾或彈力帶幫忙。

　　如果核心腹背肌群無力，穿高跟鞋會非常吃力，骨盆前傾更嚴重，走起路來膝蓋彎曲甚至O型腿。勤練橋式鍛練腹部、臀、腿的力量，穿著高跟鞋身形更挺、更漂亮。


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