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御用瑜伽教練助“美國小姐”減肥50磅(2)

標簽：瘦身瑜伽超人式仰臥騎行式 Tia Falcone

發(fā)布時間：2015-06-25

作者：瑜米之伽編輯

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三、仰臥騎行式

作為普通仰臥起坐的改進版，腹外斜肌將得到更充分的鍛煉，有利于縮小腰圍，塑造曲線。

1.平躺于墊子上，讓后腰盡量的貼近平面，腹肌會因此而受力；

2.雙手交叉放在頭后，右腿伸直，左腿抬起，膝蓋向胸部靠攏，借助腰部力量讓上身同時抬起，右側手肘向左膝靠攏，到達極限位置后復位；

3.換做右腿和左手肘互相靠攏，兩側交替進行，50個為一組，做2組以上。整個過程中頸部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的嬰兒式放松結束動作。

四、健身球上的仰臥起坐

從坐在健身球上開始，身體放平，用腳調整接觸部位，讓腰部和背部處在球上，臀部也微微用力，讓整個軀干保持在一個平面上。

1.雙手交叉，支撐頭部；

2.呼氣時，用力收縮腹肌，讓腰部陷入球中，上半身整體抬起，到達極限位置后復位；

3.重復2的動作10次，緊接著小幅、快速地做10次這個動作；

4.中間無休的連續(xù)重復4-5次如上10次+10次的過程。

注意整個過程中頸部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

五、V形伸展

整個訓練將以一個高強度的墊上動作結束，會讓你大量出汗，還能訓練到核心的肌群。

1．平躺于墊子上，把手臂伸到頭后，保持手掌朝上；

2．雙腿筆直的抬起，直至鞋底向上；

3．腹部用力，讓上半身抬起，讓手指盡量去觸碰腳趾，到達極限位置后，恢復到1平躺的初始位置；

4.重復2、3的動作，而且要不斷提高速率，至于連續(xù)重復的次數(shù)，就是你出生年份的最后兩位。

最后以20秒的嬰兒式放松結束，接下來就可以調整呼吸，沖涼休息了。

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