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御用瑜伽教練助“美國小姐”減肥50磅

標(biāo)簽：瘦身瑜伽超人式仰臥騎行式 Tia Falcone

發(fā)布時(shí)間：2015-06-25

作者：瑜米之伽編輯

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健身教練Tia Falcone曾成功的幫助新科“美國小姐”減掉了50磅的體重，遵循他簡單而有效的方法，每天一小時(shí)就可以讓身體更健康，若每周進(jìn)行4次大量的有氧運(yùn)動(dòng)，減輕體重也是很簡單的事。

與其把一個(gè)小時(shí)的時(shí)間都用來和腹肌較勁，Tia建議把時(shí)間分散開來，融入全身的鍛煉中，不斷變換的訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓心率處于比較理想的水準(zhǔn)，同時(shí)兼顧了幾乎所有關(guān)鍵部位。準(zhǔn)備一個(gè)健身球和一張墊子，然后就跟著Tia來做這套燃脂美體運(yùn)動(dòng)吧。

一、超人式

由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì)提高心率，一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。

1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松；

2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動(dòng)作，以10次為一組；

3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組；

4.最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

二、舉球環(huán)繞

這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

1.為避免運(yùn)動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開；

2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂；

3.保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立；

4.向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作，繼續(xù)左右交替進(jìn)行，共計(jì)50個(gè)為一組。

在整個(gè)過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

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