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塑造腰背線條教你美背瑜伽動作(2)

標簽：平板式半月式美背瑜伽瘦腰瑜伽駱駝式勇士三式

發(fā)布時間：2015-06-09

作者：瑜米之伽編輯

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4..駱駝式

（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。

（2）吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。

（3）首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。

（4）接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢。

（5)頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。

（6)保持動作10~15個呼吸，然后可以慢慢的恢復跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放松身體和恢復呼吸。

5. 半月式

（1）先按步驟完成三角式。

（2）右腳曲膝，與地面成90度角。

（3）視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

（4）吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。保持這個姿勢約20至30秒，然后倒次序返回步驟1，換另一邊腳重復以上步驟。

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