貼心提示>>
初學(xué)者會感覺很難將大腿抬離地面,那么你可以在大腿下墊上毯子讓大腿離開地遠(yuǎn)一些。由于腹部得到伸展，呼吸會加快，對此不用擔(dān)心。
動作步驟>>
(1)俯臥,腹部貼地，臉朝下。彎曲膝蓋,小腿抬起,兩手臂向后分別抓住雙腳。保持2次呼吸的時(shí)間。
(2)雙手向上拉動雙腿,使雙腿膝蓋離開地面，拉動雙腿向上的同時(shí),雙腿也帶動胸部離開地面。手臂和手的動作就像一根拉緊弓弦的弓。抬頭盡可能向后仰。不要將肋骨或者盆骨放在地面上,只讓腹部支撐身體的重量。抬起腿部的同時(shí)雙膝不要并攏,因?yàn)槿绻?nbsp; 膝蓋靠在一起,就無法使雙腿抬到足夠的高度。當(dāng)雙腿已經(jīng)完全向上伸展后,再把大腿、膝蓋和腳躁并攏。
(3)松開腳躁、雙腿伸直、頭部和腿慢慢回到地面,然后放松,反復(fù)練習(xí)。
功效展示>>
·后腰是平時(shí)不容易鍛煉到的地方。但弓式可以讓后腰得到充分的伸展。
·緩解腰部、背部的疲勞和不適。
初學(xué)者會感覺很難將大腿抬離地面,那么你可以在大腿下墊上毯子讓大腿離開地遠(yuǎn)一些。由于腹部得到伸展，呼吸會加快，對此不用擔(dān)心。
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(1)俯臥,腹部貼地，臉朝下。彎曲膝蓋,小腿抬起,兩手臂向后分別抓住雙腳。保持2次呼吸的時(shí)間。
(2)雙手向上拉動雙腿,使雙腿膝蓋離開地面，拉動雙腿向上的同時(shí),雙腿也帶動胸部離開地面。手臂和手的動作就像一根拉緊弓弦的弓。抬頭盡可能向后仰。不要將肋骨或者盆骨放在地面上,只讓腹部支撐身體的重量。抬起腿部的同時(shí)雙膝不要并攏,因?yàn)槿绻?nbsp; 膝蓋靠在一起,就無法使雙腿抬到足夠的高度。當(dāng)雙腿已經(jīng)完全向上伸展后,再把大腿、膝蓋和腳躁并攏。
(3)松開腳躁、雙腿伸直、頭部和腿慢慢回到地面,然后放松,反復(fù)練習(xí)。
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·緩解腰部、背部的疲勞和不適。
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