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瑜伽動作一周教程：周日美膚養(yǎng)顏瑜伽(二)

標簽：輪式叩首式犁式養(yǎng)顏瑜伽

發(fā)布時間：2015-01-06

作者：瑜米之伽編輯

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動作四:犁式
1.平躺，全身放松，兩腿伸直。(圖7-13)
2.吸氣，兩手向下用力，收縮腹肌，抬兩腿直至與地面呈90°。(圖7-14)

圖7-13

圖7-14

3.到達90°角后呼氣，雙手托腰，繼續(xù)將腿伸過頭后，此時下背部與臀部已自然離開地面。(圖7-15)
4.當腳趾觸及地面時，雙手在頭頂十指交叉，保持深呼吸，堅持10一15秒，還原放松。(圖7-16)

圖7-15

圖7-16

功效:促進血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏護膚。此外還可消除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時對于內(nèi)臟各器官也十分有益。
提示:回位過程中，應盡量緩慢，讓脊柱一節(jié)節(jié)觸地，整個過程中，頭部始終不離開地面。女性在月經(jīng)期避免做這個姿勢，患有坐骨神經(jīng)痛的人禁做此式，有高血壓的人應在教練員指導下練習。

動作五:輪式
1.仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下，放于體側。(圖7-17)
2.屈膝，將雙腳腳跟放于大腿根部，全腳著地，雙手放于頭兩側耳旁，指尖朝向腳的方向。(圖7-18)

圖7-17

圖7-18

3.呼氣，拱背，將髖部與腹部向上抬起，雙手與雙腿向下用力。(圖7-19)
4.將頭向地板低垂，雙臂伸直，正常呼吸，堅持10—15秒，放松休息。(圖7-20)

圖7-19

圖7-20

功效:促進全身血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身的肌膚，讓人頭腦清爽，容光煥發(fā)。
提示:如雙臂無力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心全放于頭部。

動作六：叩首式
1.跪坐，雙手放于小腿外側，深呼吸。(圖7-21)
2.呼氣，上體前傾，手掌著地。(圖7-22)

圖7-21

圖7-22

3.慢慢將頭額放在地板上。(圖7-23)
4.抬起臀部，頭頂著地，大腿與地面垂直，正常呼吸保持10—15秒，還原放松，重復5一10次。(圖7-24)

圖7-23

圖7-24

功效:促進腦部的血液供給，清心舒爽，美容美顏。
提示:有高血壓及眩暈癥的人禁做此式。

瑜伽動作一周教程：周日美膚養(yǎng)顏瑜伽(一)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014430.html

瑜伽動作一周教程：周日美膚養(yǎng)顏瑜伽(三)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014434.html

瑜伽動作一周教程：周日美膚養(yǎng)顏瑜伽(四)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014435.html

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