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瑜伽動作一周教程：周四解壓舒心瑜伽(下)

標簽：減壓瑜伽椅旁上輪式椅上伸腿式椅上嬰兒式頸部放松式腰背放松式

發(fā)布時間：2015-01-06

作者：瑜米之伽編輯

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動作七:椅旁上輪式
1.背對椅背正立，深呼吸。(圖4-23)
2.吸氣，上伸手臂。(圖4-24)

圖4-23

圖4-24

3.呼氣，向后彎腰，動作應緩慢。(圖4-25)
4.雙手抓住椅背后，停留數(shù)秒，深呼吸，還原放松。(圖4-26)

圖4-25

圖4-26

功效：促進全身血液循環(huán)，增強身體大部分關(guān)節(jié)功能與肌肉力量。讓頭腦輕松愉悅，全身活力十足，有效緩解壓力。
提示：此式對于初練者較難，最好有其他人員幫助完成。高血壓患者禁做。每天做3一5次。

動作八:椅上伸腿式
1.側(cè)臥于椅前。(圖4-27)
2.轉(zhuǎn)體，屈膝，雙腳觸椅座雙手扶地。(圖4-28)

圖4-27

圖4-28

3.將小腿放于椅上，吸氣。(圖4-29)
4.呼氣，向上用力伸直雙腿，停留5一10秒，還原放松。(圖4-30)

圖4-29

圖4-30

功效：促進全身的血液循環(huán)及新陳代謝，緩解因長久工作引起的精神緊張、壓力過大。亦可美化腿部線條、美容養(yǎng)顏。
提示：完成動作時，應為肩肘著地，每天做3一5次。

動作九:椅上嬰兒式
1.面對椅子，正立，深呼吸。（圖4-31)
2.屈膝，下跪。(圖4-32)

圖4-31

圖4-32

3.雙臂屈肘胸前交叉放于椅上，吸氣。(圖4-33)
4.呼氣，上體前傾，頭觸雙手臂，閉上雙眼。放松休息30一60秒，深呼吸，精神集中于眉心。(圖4-34)

圖4-33

圖4-34

功效:全身放松，平靜心靈，有效緩解工作壓力。
提示:精神集中，盡可能不想任何事情。開始有些困難，可以只想一件愉快的事。長期堅持，可有效緩解壓力。

動作十：頸部放松式
1.正坐椅上，深呼吸，呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣頭回正中。(圖4-35)
2.呼氣，用力將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，頭回正中。(圖4-36)

圖4-35

圖4-36

3.呼氣，頭向下，下頦盡量觸胸。(圖4-37)
4.吸氣，頭后仰，眼向后上方看，呼氣，還原放松。(圖4-38)

圖4-37

圖4-38

功效:緩解頸部的僵硬，促進頸部與頭部的血液循環(huán)，消除疲勞。
提示:運動頸部時，呼吸自然，速度盡量緩慢。

動作十一:腰背放松式
1.兩腿跪于椅上，臀部坐在腳后跟上。(圖4-39)
2.吸氣，雙臂向上，雙手交叉。(圖4-40)

圖4-39

圖4-40

3.呼氣，身體與手臂向右彎曲，臀部向左移動，吸氣，身體回正中。(圖4-41)
4.呼氣，身體與手臂向左彎曲，臀部向右移動。左右各交換5次。(圖4-42)

圖4-41

圖4-42

功效:矯直脊椎，增加腰部肌肉力量，治療坐骨神經(jīng)痛。
提示:如臀部移動有困難，只將臀部稍稍向側(cè)伸即可。

瑜伽動作一周教程：周四解壓舒心瑜伽(上)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014380.html

瑜伽動作一周教程：周四解壓舒心瑜伽(中)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014383.html

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