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瑜伽動作一周教程：周三排酸解痛瑜伽(上)

標(biāo)簽：解痛瑜伽椅上騎馬式椅上肩運動椅上肩臂式

發(fā)布時間：2015-01-06

作者：瑜米之伽編輯

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一周剛過半，卻發(fā)現(xiàn)自己已腰酸背痛、肩頸僵硬、渾身上下緊巴巴，像要生病似的。還有半周工作等著自己呢，如何是好。別急，排酸解痛瑜伽可以幫助你解決以上不適。

我們長期在同一種姿勢下工作很容易造成身體血液循環(huán)不暢、肌肉酸疼易疲勞，嚴(yán)重時還易導(dǎo)致肌肉拉傷、勞損。因此，預(yù)防意義更大。通過排酸解痛瑜伽動作練習(xí)，可幫你遠(yuǎn)離疼痛困擾。

動作一:椅上騎馬式
1.雙手扶住椅背上方，雙腿跨過坐椅兩側(cè)。(圖3-1)
2.跨坐于椅上，雙腳腳跟相對，向外側(cè)張開。(圖3-2)

圖3-1

圖3-2

3.吸氣，上體向后仰，緩慢呼氣，從腰部用力向前、向上頂，下頦盡量往上抬，深呼吸，停留數(shù)秒。(圖3-3)
4.呼氣，脊柱向前彎曲，放松背部，停留片刻，還原放松。(圖3-4)

圖3-3

圖3-4

功效:減除腰酸背痛，矯正駝背，美化下巴曲線，調(diào)整長期久坐引起的不適，亦可預(yù)防腰椎間盤突出。
提示:堅持練習(xí)3天以上，可有效解除疼痛。

動作二：椅上肩運動
1.挺直腰背，正坐于椅子上1/2處，雙腿并攏。(圖3-5)
2.吸氣，向上聳肩，保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢呼氣，放松回位。重復(fù)5一10次。(圖3-6)

圖3-5

圖3-6

3.吸氣，雙肩由下向后、向上旋轉(zhuǎn)，呼氣，由上向前、向下放松，重復(fù)5一10次。(圖3-7)
4.反方向運動相同次數(shù)后，還原放松。(圖3-8)

圖3-7

圖3-8

功效:運動肩關(guān)節(jié)，防止關(guān)節(jié)、肌肉粘連，促進肩部血液循環(huán)，消除肩頸酸痛，可預(yù)防五十肩。
提示:每次重復(fù)3一5組，每組5一10次。

動作三：椅上肩臂式
1.伸直腰背;正坐于椅前1 /2處;抬左臂屈肘，左手掌觸右肩后部，右臂向上。(圖3-9)
2.右臂放產(chǎn)左臂肘部，左臂肘部盡量靠近頭部，停留，深呼吸?；匚?重復(fù)另一側(cè)。(圖3-10)

圖3-9

圖3-10

3:左手上舉屈肘，右手自下而上向后屈肘，與左手相交于背后，挺腰收腹，雙手用力對拉。停留，深呼吸。(圖3-11)
4.還原放松，重復(fù)另一側(cè)。(圖3-12)

圖3-11

圖3-12

功效:充分伸展肩關(guān)節(jié)，塑造手臂線條，有效消除肩頸酸痛，促進上肢及肩部的血液循環(huán)，預(yù)防肩關(guān)節(jié)粘連。
提示:如雙手相握困難，可借助毛巾或繩子，雙手抓住毛巾或繩子兩端，逐步縮小雙手間距離，以達(dá)到最大極限為止，切勿勉強。

瑜伽動作一周教程：周三排酸解痛瑜伽(中)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014372.html

瑜伽動作一周教程：周三排酸解痛瑜伽(下)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014373.html

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