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瑜伽動作一周教程：周一減肥瘦身瑜伽(下)

標簽：瘦身瑜伽椅旁站式第一式椅旁站式第二式（第三式）椅上分腿式椅后肘觸膝式

發(fā)布時間：2015-01-06

作者：瑜米之伽編輯

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動作七:椅旁站式第一式
1.站立于椅背前一步遠處，深呼吸，右肩對椅背。(圖1-24)
2.吸氣，雙臂自體側(cè)上舉至頭上方。兩腿分開，略寬于肩。(圖1-25)

圖1-24

圖1-25

3.呼氣，將右腳及上體向右轉(zhuǎn)90°，左腳轉(zhuǎn)約30°，雙手放于椅背上。(圖1-26)
4.然后屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面。左腿向后伸直，深呼吸保持20一30秒，回位，重復另一側(cè)。(圖1-27)

圖1-26

圖1-27

功效:有效增強踝、膝、髖、肩的活動度與肌肉力量，特別有利于消除髖部的脂肪。亦可增強平衡力、注意力。
提示:心臟病患者禁做此式。每次每條腿各做2一3次。每天做2一3次。

動作八：椅旁站式第二式（第三式）
1.雙手扶椅背，雙腳前后分開，右腳尖朝向椅背，左腳與右腳呈30°，上體面向椅背，深呼吸。(圖1-28)
2.呼氣，屈右膝至大腿與地面平行，左腿向后伸直。(圖1-29)

圖1-28

圖1-29

3.同時，左手向左側(cè)打開，手臂與地面平行，保持30秒鐘，回位，重復另一側(cè)。(圖1-30)
4.另一種變體由2.開始，呼氣，上體前傾，伸直右腿，將左腿抬起，讓雙臂上體和左腿形成一條直線與地面平行，保持15- 20秒，深呼吸。呼氣，回位，重復另一側(cè)。(圖1-31)

圖1-30

圖1-31

功效:功效同椅旁站式第一式。除此，還可增強大小腿肌肉柔韌度，增進平衡能力，去除腰、腹及下肢多余脂肪。
提示:高血壓病人慎做椅旁站式第三式，心臟病病人禁做此式。每天做2一3次。

動作九：椅上分腿式
1.雙腳并攏，正立于椅前，深呼吸。(圖1-32)

圖1-32

圖1-33

2.面向椅背跨坐于椅上，雙腳著地，雙手扶椅背。(圖1-33)
3.吸氣，向兩側(cè)伸直兩腿，繃腳面。(圖1-34)
4.緩慢呼氣，抬高雙腿，成一直線，停留數(shù)秒，深呼吸，還原放松。(圖1-35)

圖1-34

圖1-35

功效:有效去除大腿內(nèi)側(cè)贅肉。預防因長期久坐引起的下身肥胖，美化下身線條。
提示:每天做3一5次，持續(xù)1一2周臀部即有收緊感。

動作十：椅后肘觸膝式
1.雙腳并攏，側(cè)對椅背，挺直腰背，深呼吸。(圖1-36)
2.吸氣，抬左手，放于頭后。(圖1-37)

圖1-36

圖1-37

3.左腿屈膝外展，腳尖下壓。(圖1-38)
4.呼氣，左膝上抬，左肘向下，與左膝相觸，停留數(shù)秒，深呼吸。還原放松，重復另一側(cè)。(圖1-39)

圖1-38

圖1-39

功效:有效去除腰部兩側(cè)的贅肉，纖細腰圍。
提示:每天做3一5次，持續(xù)1一2周腰部即有收緊感。

瑜伽動作一周教程：周一減肥瘦身瑜伽(上)：http://www.ploverinfo.com/rumen/2014359.html

瑜伽動作一周教程：周一減肥瘦身瑜伽(中)：http://www.ploverinfo.com/rumen/2014360.html

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