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(一)向太陽致敬(中級拜日式)

    1.體位法練習(xí)要點
(1)站直，雙手作出祈禱的姿勢(手肘向外，手掌合十)(圖5. 157)。

 

圖5. 157

(2)吸氣，身體向后彎，讓頭部與運動軌跡一同朝上或朝后(圖5. 158)。

圖5. 158

(3)呼氣，身體向前彎，雙腿伸直(如果你覺得有困難，可以讓膝蓋稍微彎曲)(圖5. 159)。

圖5. 159

(4)吸氣，把右腿向后伸展，用右腳的腳趾支撐身體，讓右腿保持筆直的狀態(tài)(圖5. 160)。

圖5. 160

(5)屏住呼吸，把你的左腿也向后伸，放在右腿旁邊，用手掌和腳趾平衡身體(支架式)。雙腿并攏，臀部與身體保持在一條直線上;脖子和頭部與脊椎也保持在一條直線上。眼睛看著兩手之間的地面，或者直接看著雙手。手臂伸直。不要讓肩膀向上抬，避免你的肩膀和脖子受傷(圖5. 161)。

圖5. 161

(6)呼氣，把你的膝蓋、胸部和下巴放在地面上(毛蟲式)。在手臂彎曲時，讓手肘盡量保持在身體兩側(cè)(圖 5. 162)。

圖 5. 162

(7)吸氣，上半身盡量向后彎，可以讓手臂稍微彎曲。由于這個姿勢會擠壓腰部區(qū)域，所以在練習(xí)時一定要多加注意。讓你的瑜伽老師幫助你。(圖5. 163)。

圖5. 163

(8)呼氣，把身體向上供，就像初級版本中描述的那樣(圖5. 164)。

圖5. 164

(9)吸氣，彎曲你的右腿，往前放到兩手之間，你就回到步驟4姿勢了，不過放在前面的腳與步驟4不同，讓左腿伸直，腳趾點地(圖5. 165)。

圖5. 165

(10)呼氣，把左腳放在右腳旁邊。兩腿站直，上半身向下，雙手放在雙腳旁，支撐地面同步驟3的姿勢(圖5. 166)。

圖5. 166

(11)吸氣，把手臂前伸，并保持在耳朵旁邊，然后恢復(fù)到步驟2中站直向后彎的姿勢。在整個過程中雙臂一直都要緊貼耳朵，這樣你的脖子和頭部才能與脊椎形成一條直線，背部才能挺直(圖5. 167)。

圖5. 167

(12)呼氣，回到步驟1中的雙手合十姿勢(圖5. 168)。

圖5. 168

    
    2.功效
    穩(wěn)定身體、松弛筋骨、促進全身的血液循環(huán);預(yù)防各種神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病以及各種慢性疾病;增強身體的抵抗力及改變體質(zhì)，增強心肺功能。
    
    3.注意事項
    從步驟3到步驟10，你的手都應(yīng)該保持在相同的位置。重復(fù)地在步驟4和步驟9使用左腿，步驟5和步驟10使用右腿。如果想要增加向太陽致敬式這一系列動作的難度，在進行12個姿勢中的一個接一個的姿勢時，你可以每個都保持兩到六個呼吸的時間。
    
    (二)榻式

    1.體位法練習(xí)要點
    (1)雙膝并攏，雙腳分開。臀部坐在兩腳之間的地面上，雙手放于腿側(cè)(圖5. 169)。

圖5. 169

    (2)吸氣，雙肘撐地，身體后仰(圖5. 170)。

圖5. 170

    (3)呼氣，背部上拱，頭頂著地;均勻呼吸，盡量保持50秒以上。還原時，雙肘撐地起身，雙腳向前伸展放松(圖5. 171)。

圖5. 171

 
    2.功效
    此練習(xí)有助于調(diào)理甲狀腺或甲狀腺旁腺的分泌，伸展頸項前側(cè)和前腹肌肉，增強雙腿和兩跺肌肉，并有養(yǎng)肺的功效。
 
    3.注意事項
此法不宜飯后立即練習(xí)。
 
    (三)戰(zhàn)士第一式

    1.體位法練習(xí)要點
    (1)直立，雙腳并攏。呼吸1-2次(圖5. 172)。

圖5. 172

    (2)吸氣，雙手自胸前慢慢盡力向上伸展，呼氣(圖5. 173)。

圖5. 173

    (3)吸氣，兩腳分開(圖5. 174)。

圖5. 174

    (4)呼氣，左腳及上半身向左轉(zhuǎn)900，右腳亦向左稍轉(zhuǎn)(圖5. 175)。

圖5. 175

    (5)吸氣、左腿屈膝成弓步，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。右腿向后伸、膝蓋要直。仰頭、眼睛凝視雙手、努力伸展脊柱。保持這個姿勢呼吸2一3次(圖5. 176)。

圖5. 176

    (6)慢慢回到起始姿勢(圖5. 177)。

圖5. 177

    (7)反方向重復(fù)。

    2.功效
    鍛煉雙跺、雙膝、雙肩及股直肌、側(cè)腰肌、背肌，擴展胸部，減少腰部脂肪，改善形體，增強體質(zhì)。
 
    3.注意事項
    這是一個強度較大的姿勢。要完成這個姿勢可能會非常累。練習(xí)者可根據(jù)自己的身體狀況來選擇是否完成這個姿勢。心臟衰弱者最好不要嘗試練習(xí)這個姿勢。

瑜伽中級減肥課程（下）：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014289.html