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1、仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏，腳尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，眼睛看向天花板。

2、吸氣，彎曲右膝，雙手交叉握住右小腿，將右大腿拉向胸部并貼緊。

3、呼氣，雙臂用力，頭部向上抬起離開地面，盡量用鼻尖觸碰右膝蓋，保持姿勢10秒。

4、右腿放下、伸直，彎曲左膝，雙手抱住左小腿，抬起頭部，讓鼻尖觸碰左膝蓋，保持姿勢10秒。

5、頭部回落，放下左腿，雙腿伸直后，同時彎曲兩膝，雙手抱住兩小腿，頭部向上抬起，讓鼻尖觸碰雙膝，保持姿勢10秒。