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關(guān)于瑜伽里強化腘繩肌的體式，重點關(guān)注屈腿的站立體式，比如Virabhadrasana I和II以及Utthita  Parsvakonasana（側(cè)角伸展式）。大多數(shù)瑜伽習(xí)練者都知道，在這些體式里，大腿前側(cè)的股四頭肌需要努力工作，但實際上，腘繩肌也要工作，腘繩肌要和屈膝一側(cè)的股四頭肌共同收縮，來穩(wěn)定髖和膝，抵抗重力。記得要用計時器，它幫助你逐漸增加體式保持的時間，保持這些體式會讓肌肉等長收縮更加高效。開始可以保持15秒，然后逐步增加到1分鐘。等長地訓(xùn)練肌肉，即不改變肌肉長度進行收縮，肌肉就會學(xué)會“保持”和穩(wěn)定，這是肌肉一個很重要的功能，因為一般姿勢或任何體式都需要超過數(shù)秒鐘去抵抗重力，同時需要保持身體狀態(tài)。

在Salabhasana（蝗蟲式）中，你需要將整條腿抬離地面，你可以通過Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana（橋式肩倒立）等伸展髖的體式來強化腘繩肌。這些髖伸體式讓腘繩肌的上端更多負(fù)重，有助于坐骨易拉傷區(qū)域的力量提升和區(qū)域釋放。(關(guān)于如何在這些體式中充分激活腘繩肌，參見下文。)

對于腘繩肌的康復(fù)，可能需要幾周時間，因此需要你的耐心，隨著逐步好轉(zhuǎn)，你可以重新開啟體式習(xí)練，注意需要那些訓(xùn)練腘繩肌力量和伸展平衡的體式?？梢試L試在序列的第一部分做一些強化腘繩肌力量的體式，讓肌肉發(fā)熱、疲倦想要放松時，再做拉伸腘繩肌的體式?；蛘?，一天以強化力量的體式為主，次日以拉伸的體式為主。為了達到最佳健康狀態(tài)，你的目標(biāo)是培養(yǎng)兼具力量和柔韌、能充分保護關(guān)節(jié)的肌肉，同時這些肌肉在各種體式中仍能全方位活動。
打造橋式肩倒立

橋式肩倒立能有效強化腘繩肌。腘繩肌收縮將骨盆上提離開地面，幫助做出一個拱形，屬于一個初級后彎體式。練習(xí)一些屈腿的站立體式（還記得戰(zhàn)士式系列吧?。?，有助于為橋式肩倒立熱身。然后，仰臥，屈膝，雙腳平放，靠近髖部。確保雙腳互相平行（如果雙腳雙膝外轉(zhuǎn)，會導(dǎo)致膝蓋和背部疼痛）。

為了最大可能地收縮腘繩肌，先只上提尾骨離地，骶骨和下背部留在地面上。想象恥骨上系著一根繩，骨盆被這根繩向上拎起，使骨盆后傾。（如果從肚臍開始上提，腘繩肌基本不收縮，尾骨會下掉，造成下背不適、骨盆前傾，與正確做法背道而馳。）尾骨上提后，從骶骨到腰椎到中背部，一節(jié)一節(jié)持續(xù)向上卷起，進入完全橋式肩倒立或者下列的變體之一。

變體

如果你患有關(guān)節(jié)炎、椎間盤損傷，或者有其它下背部問題，需要避開后彎體式，你可以只做半橋式肩倒立，從肩到髖、到膝一條直線。由于脊柱沒有任何后彎，腘繩肌將努力工作才能保持骨盆上抬、恥骨朝向天花板。如果你的背部健康，那么你可以繼續(xù)向上卷，進入完全橋式肩倒立，打開胸腔，最終掌心托住后側(cè)肋骨，手指指向脊柱。繼續(xù)用雙腿的力量上提骨盆，這不僅會強化腘繩肌，而且也有助于減輕手腕負(fù)擔(dān)。為了更好關(guān)注腘繩肌，在雙腳腳踝前套一條伸展帶，雙手在腳踝附近抓住帶子兩端。一旦進入體式，就開始拉帶子，以便讓脛骨上端靠近髖部。

可以上提落下三四次，逐步讓每次保持時間達到一分鐘或者更長。每周這樣練習(xí)數(shù)次，你將獲得更加強壯、不易受傷的腘繩肌。