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NOT開(kāi)髖，BUT髖部穩(wěn)定性

在瑜伽中，伸展常被一部分人認(rèn)為是屢試不爽的好方法。想想你悶頭就做的“開(kāi)髖”，我們憧憬著，開(kāi)髖就是一切疼痛和不適的萬(wàn)金油；我們期望著，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)就能 把我們的腿想擺哪就擺哪，比如Padmasana（蓮花式）。也許有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們的愿望很可能就毀在我們的“悶頭開(kāi)髖”上。

關(guān)節(jié)過(guò)度拉伸，表示關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度過(guò)大，同時(shí)缺乏支撐這種活動(dòng)幅度的穩(wěn)定性。它可能是遺傳，也可能來(lái)自后天的持續(xù)拉伸訓(xùn)練。就髖關(guān)節(jié)而言，關(guān)節(jié)過(guò)度拉伸還源于 虛弱的髖部穩(wěn)定肌群，包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉，久坐或運(yùn)動(dòng)量少是導(dǎo)致這些肌肉虛弱的主要原因。任何人都可能有髖關(guān)節(jié)過(guò)度拉伸，尤其在瑜伽圈，我們?yōu)?了獲得一種自己感覺(jué)棒極了的狀態(tài)，尤其喜歡那些停留時(shí)間長(zhǎng)的、深度的拉伸體式。
 

想想那些經(jīng)典的開(kāi)髖體式，比如單腿鴿王式（EkaPadaRajakapotasana），對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，這更像一個(gè)休息體式，因此他們開(kāi)始在各種更難的變 體里尋找“刺激”。但是，伸展那些已經(jīng)超級(jí)靈活的區(qū)域，只會(huì)讓關(guān)節(jié)過(guò)度拉伸?？赡芤婚_(kāi)始，你會(huì)覺(jué)得這樣更深的拉伸感非常好，并且讓你的渴望得到滿足，但你 可能不知道的是，你的動(dòng)作將“連累”關(guān)節(jié)周邊的軟骨和韌帶，使它們過(guò)度疲勞而降低其力量和穩(wěn)定性，對(duì)于髖關(guān)節(jié)整體穩(wěn)定性而言，軟骨和韌帶的支持更加重要。
 

所以，不要再讓身體那些靈活的區(qū)域繼續(xù)“深陷”了，相反，關(guān)注那些僵緊或虛弱的地方。然后，選擇那些挑戰(zhàn)髖部力量的體式，把注意力從開(kāi)髖轉(zhuǎn)移到髖部的穩(wěn)定性上來(lái)。你無(wú)需過(guò)度分析，唯一的要求是覺(jué)察并尊重身體的感覺(jué)。

解剖髖關(guān)節(jié)

為 了理解關(guān)節(jié)過(guò)度拉伸對(duì)髖部的影響，我們需要對(duì)它主要五層結(jié)構(gòu)有基本了解。從內(nèi)到外，髖關(guān)節(jié)的骨性結(jié)構(gòu)為球形股骨頭插入髖臼、由纖維軟骨和堅(jiān)韌結(jié)締組織構(gòu)成 的軟骨及幫助把股骨頭固定在髖臼窩的盂唇。而關(guān)節(jié)囊是包繞髖關(guān)節(jié)、能分泌滑液的結(jié)締組織，被連接骨與骨的堅(jiān)韌結(jié)締組織------韌帶固定。最后，最上面 覆蓋著負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)的眾多肌肉和肌腱。
 

髖關(guān)節(jié)深層結(jié)構(gòu)中的每一個(gè)構(gòu)件，都是保證其穩(wěn)定性的重要角色。盂唇使髖槽變深，并且使股骨頭不容易滑出，同時(shí)也大大減少關(guān)節(jié)之間的摩擦，增加股骨頭和髖臼窩之間的潤(rùn)滑度。
 

關(guān)節(jié)囊為穩(wěn)定性再上一道“鎖”，它又能分泌滑液，減少摩擦。同時(shí)，包繞髖關(guān)節(jié)的韌帶限制了髖的動(dòng)作幅度，防止深層軟骨過(guò)度磨損或錯(cuò)位。值得注意的是，韌帶沒(méi)有彈性，一旦被過(guò)度伸展，無(wú)法還原，那么支撐關(guān)節(jié)穩(wěn)定的能力就將大打折扣。

最后，最靠近表層的是眾多肌腱和肌肉，當(dāng)力量和靈活性彼此平衡時(shí)，它們創(chuàng)造了髖的所有運(yùn)動(dòng)，并且保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
 

這五層結(jié)構(gòu)需要互相協(xié)作，共同發(fā)揮作用，如果某一層沒(méi)有工作，那么其他部分必須更加賣力來(lái)彌補(bǔ)。假如你的韌帶過(guò)度伸展，那么肌肉就必須更用力，才能保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，但如果你的肌肉太虛弱而無(wú)力發(fā)揮時(shí)，深層的韌帶或盂唇就將承擔(dān)過(guò)度的負(fù)荷。

更讓人頭痛的是，你無(wú)法立刻判斷哪里“掉鏈子”了。我們的軟骨和韌帶感知力較弱，并且其損傷的發(fā)生通常是慢性的，也就是說(shuō)，除非損傷已經(jīng)發(fā)生，否則你可能絲 毫感覺(jué)不到疼痛或異常。因此，隨著你越來(lái)越靈活，或者髖越來(lái)越“打開(kāi)”，加強(qiáng)髖部穩(wěn)定性、增強(qiáng)髖部肌肉力量顯得尤為重要了。
 

一 個(gè)不錯(cuò)的習(xí)練方式是，關(guān)注平衡體式中的站立支撐腿。臀中肌和臀小肌是直立時(shí)保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉，同時(shí)它們還幫助股骨頭更好的插入髖臼窩，從而防止壓 迫、磨損盂唇、軟骨及韌帶。戰(zhàn)士III（Virabhadrasana III）是鍛煉臀中肌和臀小肌的好機(jī)會(huì)，保證站立腿髖部的穩(wěn)定性，強(qiáng)化穩(wěn)定肌，為所有站立體式打下一個(gè)好基礎(chǔ)。
 

如何激活髖部穩(wěn)定肌

以下三個(gè)步驟，幫助你輕松激活髖部的穩(wěn)定肌——臀中肌和臀小肌，為平衡體式，如戰(zhàn)士III做準(zhǔn)備。注意，每一步的關(guān)鍵是，保持動(dòng)作的精細(xì)，目的并不是大幅度地收縮肌肉，而是柔和地調(diào)動(dòng)肌肉來(lái)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，不要帶來(lái)緊張的蠻力。
 

　　1、山式（Tadasana）站立。首先，兩髖外側(cè)向身體中線收，就像髖外側(cè)區(qū)域擁抱向髖槽。雖然這個(gè)動(dòng)作是精細(xì)的，但你能感到髖外側(cè)的肌肉被啟動(dòng)了，支持著髖關(guān)節(jié)。

　　2、下一步，感覺(jué)你高高地騎在髖槽上，而不是掛在關(guān)節(jié)上。這能使支撐關(guān)節(jié)的肌肉群整體調(diào)動(dòng)，保護(hù)深層結(jié)構(gòu)。

　　3、最后，柔和地啟動(dòng)下腹部，利用核心力量幫助支持髖關(guān)節(jié)。
 

當(dāng)你完成了以上三個(gè)步驟，緩慢從站立腿的腹股溝處前傾，進(jìn)入戰(zhàn)士III式。當(dāng)另一條腿伸直向后時(shí)，不要喪失主力腿髖部支撐力，手臂可以向前伸展，與心臟平行，或向后伸。如果感覺(jué)疲憊，就出體式，回到山式。