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脊柱在我們生活中會(huì)經(jīng)常聽到，拉伸脊柱，修復(fù)脊柱損傷這也是大家經(jīng)常聊到的問題，脊柱延長(zhǎng)就可以幫助增高，也是很多家長(zhǎng)們?cè)诤醯氖虑?，但是你一定要知道脊柱的延伸在身體的覺知上有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：一個(gè)是脊柱延長(zhǎng)的感覺，還有一個(gè)是脊柱的弧度要自然。
在我們進(jìn)一步講怎樣練習(xí)去找到這兩種感覺之前，我們首先要看看自己脊柱弧線的情況。我們?cè)俅位仡櫼幌逻@個(gè)圖： 就是人的脊柱不是一根直直的棍子，而是有下面這些天然的弧度： 這個(gè)圖描繪的是一個(gè)通用版的脊柱，可是每個(gè)人的身體是不一樣的，就是說每個(gè)人的脊柱實(shí)際上都 是上帝發(fā)貨給你的“個(gè)人定制版”。當(dāng)然你的脊柱的形狀也和很多后天的生活習(xí)慣有關(guān)，但是你基因已經(jīng)決定了你脊柱大致的輪廓。 你實(shí)際很有可能已經(jīng)知道你自己是不是胸椎弧度比較平，或者腰椎弧度比較深。 如果你不知道的話， 可以側(cè)身站在一個(gè)落地的穿衣鏡前照一照，或者讓另外一個(gè)人幫助你觀察一下。注意你要看的是脊柱的狀態(tài)，而不是周邊結(jié)構(gòu)的情況：

下圖是幾個(gè)例子 這里要說明一點(diǎn)就是，不同人各自的“個(gè)人定制版”只是不同而已，并不代表優(yōu)劣。我們了解自己的脊柱個(gè)人定制版本到底是什么樣子是因?yàn)椴煌募怪螤钜馕吨?nbsp;同的練習(xí)： 在脊柱延伸中只有了解自己的脊柱形狀才能正確地練習(xí)和培養(yǎng)脊柱延伸的覺知。有了對(duì)自己的“定制版”脊柱大致輪廓的了解，就來看看怎樣找到脊柱延伸的感覺和 如何與自己的脊柱的幾個(gè)弧線和諧相處。

找到脊柱延長(zhǎng)的感覺 我 們先來做個(gè)小練習(xí)， 躺在地板上， 雙手伸過頭頂， 腳向后延伸， 就像有兩個(gè)一前一后地同時(shí)拉你的手和腳。這樣就是最簡(jiǎn)單地代表脊柱延伸的體式。 聽起來是不是很容易，感覺一下吸氣時(shí)向兩個(gè)方向延長(zhǎng)身體，呼氣放松。這時(shí)候，你要注意在這樣做時(shí)你的脊柱的弧度會(huì)發(fā)生改變：你的胸椎可能會(huì)變得更平（尤其 是你向頭的上方延伸手臂的時(shí)候）， 而你的腰椎弧度可能會(huì)變得更深（因?yàn)樗獮樾刈底兤教峁┐鷥敚?br />
對(duì)于大多數(shù)人來講，出現(xiàn)上面講的這種情況不是啥大問題，但是如果個(gè)人定制的脊柱版本比較奇葩就有可能會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的問題， 比如：

一個(gè)人原來的腰椎弧度就很深，更深就會(huì)變得不大安全，解決的方法就是一定收腹，啟動(dòng)深層核心肌肉，保持骨盆不要過度前傾。 

對(duì)于另外一類人，如果胸椎沒有靈活性，手臂上舉就會(huì)造成肩頸部的擠壓， 這時(shí)要注意一定要提前充分熱身，在喚醒胸椎之后再做手臂向上舉的體式。對(duì)于很多肩部背部非常緊的同學(xué)，有時(shí)候在課的開始一上來就做下犬就不一定好，因?yàn)樾?nbsp;椎一點(diǎn)靈活性沒有的話肩部和脖頸下犬時(shí)就會(huì)慘不忍睹。你去掰都沒有用。所以這種情況還不如先做一點(diǎn)貓式牛式之類的喚醒一點(diǎn)胸椎的感覺，為肩頸熱熱身，再進(jìn)入下犬比較好。

但是也會(huì)有跟上面情況正好反過來的，有的同學(xué)胸椎本來就很平很靈活，這樣下犬時(shí)候看上去就是下面這個(gè)樣子： 上面的圖大家可以看到身體的重量塌陷在肩膀了， 胸椎不僅丟失了天然的弧度， 而且"逆天“地向后彎了。這樣的體式就會(huì)傷害肩關(guān)節(jié)。這位親要注意胸往后收一點(diǎn)，胸部不要往大腿方向走太多， 注意把呼吸帶到背部，可以去找一下胸椎是平的而且有弓起一點(diǎn)的感覺。

舉這幾個(gè)例子就是想告訴大家，要想很好地完成脊柱延伸，一定先要搞清楚自己的”脊柱版本“長(zhǎng)啥樣， 然后在留意在練習(xí)中避免脊柱形狀造成的問題。 不僅僅在練習(xí)中，如果能把這個(gè)洞見也帶到生活中，在日常的站立和坐姿時(shí)，也和自己版本的脊柱和平相處，就能夠幫助維持身體結(jié)構(gòu)健康。還有一個(gè)題外話：通過 上面的例子，就可以看到因?yàn)槿说纳眢w不一樣，所以瑜伽雖然有規(guī)律，但是沒有在任何情況下都適用的”通用規(guī)則“，所以得到有經(jīng)驗(yàn)老師的當(dāng)面指導(dǎo)，定期找一下 私教老師給一些個(gè)性化的建議，是習(xí)練中非常重要的一個(gè)步驟。

如何整合脊柱的弧度而不是造成緊張和擠壓 下面我們?cè)僮隽硗庖粋€(gè)小練習(xí)： 找個(gè)舒服的坐姿坐好， 閉上眼睛呼吸。 過一會(huì)感覺一下自己的身體，大多數(shù)情況下，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體會(huì)懶散下來，當(dāng)我們懶散下來時(shí)，脊柱的各種弧度就都會(huì)變的比正常夸張些： 不是塌胸（胸椎弧度夸張）， 就是塌腰（腰部弧度夸張）。為了避免這些不良趨勢(shì)，就需要我們找一種從頭頂向上延伸的感覺，這種感覺和前面一節(jié)講的不大一樣： 這里我們要達(dá)到的目的是微調(diào)我們的體式，調(diào)整脊柱弧度， 給那些比較薄弱的位置更多的支持。
我們下面再看幾個(gè)例子： 假如你的胸錐弧度比較深，每次吸氣感覺胸向上抬起，感覺胸骨直一點(diǎn)，但是注意這樣做的時(shí)候不要影響腰椎的弧度 假如胸錐弧度比較淺，為避免肩胛骨被拉過于向下，嘗試呼吸到你的上背部，感覺就像你要把胸錐弧度更深一點(diǎn)。這時(shí)你自我感覺是不直了，塌肩了，所以接著呼氣時(shí)要感覺頭去找天花板， 同時(shí)把上背部挺直。 假如是塌腰，就要用收腹來控制：呼氣時(shí)收腹， 吸氣時(shí)找沿著脊椎向上提升的感覺
這些小細(xì)節(jié)可能對(duì)于你來說很簡(jiǎn)單，也是微乎其微，但是如果我們能夠在練習(xí)中真正的做到正確的認(rèn)知并應(yīng)用，你將會(huì)有很大的收獲，不久的將來你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身材是那么的挺拔優(yōu)雅。而且我們還能夠在身體舒適的狀態(tài)下練習(xí)很長(zhǎng)時(shí)間的呼吸和冥想了。