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瑜伽中的Vinyasa是什么意思？

標(biāo)簽：流瑜伽下犬式上犬式 Vinyasa 木板式

發(fā)布時間：2016-01-15

作者：瑜米之伽編輯

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　　Vinyasa一詞來源于詞根 Vi 和 Nyasa。前綴 Vi 的本意是變化，后綴Nyasa本意是運動，按照規(guī)定的序列練習(xí)。

　　流瑜伽能行云流水般“流動”起來，正是靠vinyasa來連接每個獨立的體位。Vinyasa其實是阿師湯伽瑜伽和流瑜伽中的太陽式A的一部分體式，主要由4個動作構(gòu)成。

　　1.(吸氣)木板式
　　要領(lǐng)：雙手在肩的正下方撐地板，兩腳腳尖點地，整個身體成一條斜的直線。
　　說明：這個動作在傳統(tǒng)哈他課中是經(jīng)常會做的，也可以叫“斜板式”。在傳統(tǒng)課中要堅持一定的時間，一般以6-8個呼吸為一個完整的練習(xí)。但是在流的課程中，這個動作是一個承上啟下的過渡體式，因此上一個動作完成后，直接吸氣的同時，就做完一個木板式，然后呼氣進(jìn)行下一步——屈肘。

　　2.(呼氣)屈肘動作
　　要領(lǐng)：仍然是雙手雙腳四點著地，呼氣的同時屈肘，身體向下貼近地板，但不要著地。兩肘向內(nèi)加緊身體兩側(cè)。
　　說明：與我們所熟知的俯臥撐相似。對上臂的力量要求較大。初級學(xué)員不一定能馬上做到位，兩肘屈到四分之一或二分之一的地步就無法支撐身體重量了，可以根據(jù)自己身體的情況來做。如果臂力過弱，也可以使身體俯臥墊上，同時保持肘部加緊身體。
　　如果堅持每天練習(xí)，一般在兩個月左右就可以做得很到位了。不僅能在一套75分鐘的流瑜伽中完成所有的vinyasa屈肘動作(約五六十個)，還可以驚喜地發(fā)現(xiàn)，上臂已經(jīng)練出了清晰的肱三頭肌。女士們不用擔(dān)心，練出來的是條狀肌肉，不是塊狀的。所以上臂會顯得很緊實，沒有贅肉。

　　3.(吸氣)上犬式
　　要領(lǐng)：吸氣的同時，兩腳腳尖推動身體向前、向上滑行，直至上身與地板垂直，脊椎到頭頂向上用力伸展。兩腿保持離開墊子。
　　說明：如果養(yǎng)狗狗，就知道這個體式多么像狗在向上伸懶腰的姿勢了，所以它叫“上犬”。在做的時候，也就要充分體會脊椎和背部向上伸展的感覺，好像頭頂要挨到天花板。同時臀部又是向下沉的，使雙腿接近地板但又不挨著。
　　這個動作也對臂力有相當(dāng)大的要求，但因為胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘動作要容易做一些。臂力特別弱的，也可以仍舊保持腿放地板上。

　　4.(呼氣)下犬式
　　要領(lǐng)：呼氣的同時，將腳后跟向下沉，腳尖自然過渡到整個腳掌。同時將臀部、背部向上抬起，尾椎向上。眼睛看腹部或腳趾。
　　手——十個手指張開，中指指向正前方。整個手掌均勻受力;
　　肘——胳膊肘稍稍向外打開，這樣可以避免肘部承受過大壓力;
　　肩——兩個肩膀打開，連同兩臂向上推整個背部;肩部不要用力向下壓(區(qū)別于傳統(tǒng)課中的頂峰式);
　　背——從手腕到尾椎呈一條斜的直線，背部連同脊椎用力向上伸展;
　　大腿——大腿肌肉是緊繃的，也就是膝蓋是向上提的。盡量將大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。膝蓋伸直;
　　腳——腳尖向內(nèi)、腳跟向外。兩腳之間與腰同寬。
　　說明：這個動作的要領(lǐng)比較多，要同時注意到這么多的細(xì)節(jié)，就需要長時間的練習(xí)和體會。做得很到位的，身體從側(cè)面看應(yīng)是一個規(guī)范的三角形，腹部與大腿之間形成一個95度的夾角，手與地面、腳與地面各呈一個角。
　　用文字描述起來很嘮叨，但真正做起來，四個體位一氣呵成，也就是幾秒鐘的時間。在課堂上可以跟著老師做，但更多的是自己下來用心練習(xí)。因為，老師不一定都是連說帶做，流的課上，老師很可能說得多做得少，頂多是象征性地示范一下。這也是與傳統(tǒng)課的又一大區(qū)別。

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