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動作三：坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸目標(biāo)位置：大腿內(nèi)側(cè)肌群動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重復(fù)3~5組。注意事項(xiàng)：保持上身正直，不要弓背。

動作四：站姿大腿外側(cè)拉伸目標(biāo)位置：大腿外側(cè)動作：身體正直，左腿伸直置于右腿后方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換后重復(fù)一次，完成3~5組。注意事項(xiàng)：感受大腿外側(cè)有拉伸感，保持后腿伸直。

動作五：站姿小腿后側(cè)拉伸目標(biāo)位置：小腿后側(cè)肌群動作：距墻約半米，面對墻站立，身體正直；雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳跟放于地面；髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側(cè)有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側(cè)重復(fù)，共3~5組。注意事項(xiàng)：保持上身正直，腿伸直。