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與仰臥相反，俯臥是指身體面向地面.胸部著地。常見的瑜伽俯臥體式有眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式和上犬式等。

1、眼鏡蛇式
做這個體式的時候要將注意力放在后背或者呼吸上，軀干的抬起和放下最好利用背部的力量，除非特別需要才使用到手部的力量，背部能拱成什么樣子完全依據(jù)自己身體的舒適程度，不要勉強(qiáng)。
眼鏡蛇式姿勢通過脊柱后仰并保持姿勢的鍛煉，可以使脊柱處于一種富有彈性的健康狀態(tài)，并有助于治療背痛：除此之外，練習(xí)者的下領(lǐng)、頸部、喉部、肩膀、胸部、腹部、臀部和兩腿都會在這個姿勢中得到鍛煉和加強(qiáng)。

患有背部損傷、頭痛和處在孕期的人士不要練習(xí)這個姿勢，不過，和大多數(shù)瑜伽體式不同的是，它卻適合婦女月經(jīng)期練習(xí)，有助于糾正月經(jīng)失調(diào)，增強(qiáng)生殖系統(tǒng)的機(jī)能。

2、蝗蟲式
    做這個體式要將意念集中在背部或者腹部，它能柔韌脊柱，增強(qiáng)脊柱的彈性:強(qiáng)健臀部、手臂和腿部后側(cè)的肌肉，使得背部和手臂的線條更加的流楊，并有效改善背部疼痛:還能調(diào)理腹部，刺激腹部器官，對治療各種腹部疾病有很好的效果。

3、弓式
    這個姿勢將身體拉成一張弓，對伸展背部改善姿勢很有幫助。當(dāng)你向后拉伸肩膀的時候可以擴(kuò)展你的胸部，增加肺活量，同時也伸展了腹部的肌肉，促進(jìn)腹部器官的血液循環(huán)，刺激腎臟和胰臟，加速這部分器官的腺體分泌。

4、上犬式
這個體式充分伸展了脊椎，使得脊椎充滿活力，非常適合背部僵硬的人來練習(xí)。此姿勢還能有效地收縮手臂、腿部、肩膀和臀部的線條。